Um im Training langfristig Erfolge zu erzielen, müssen die Workout-Einheiten so herausfordernd gestaltet werden, dass sich der Körper an die Leistung anpassen muss, um stärker oder schneller zu werden.
Aber unabhängig davon, wie intensiv man das Training wirklich gestaltet, können sich die Minuten an einigen Tagen einfach schwerer und mühsamer anfühlen, als sie in Wirklichkeit sind.
Sich selbst im Training pushen
Vor allem an kalten, trüben Wintertagen kann es sehr schwer fallen, sich zu einem Home-Workout aufzuraffen oder in Trainingsklamotten in die klirrende Kälte zu stürzen.
Wenn die passende Workout-Stimmung einfach nicht so richtig aufkommen will, gibt es einige Tricks, die dir helfen können, die schier endlosen Minuten der körperlichen Belastung doch zu überstehen.
Denn: Je besser du dich während des Trainings fühlt, umso mehr kannst du Gas geben und dich trotz anfänglicher Motivationsschwierigkeiten pushen.
1. Den Fokus auf kürzere Workouts legen
Wenn der Gedanke an eine 60-minütige Trainingseinheit unerträglich erscheint, kann es helfen, den gedanklichen Fokus auf ein kürzeres Workout zu legen.
Es müssen nämlich nicht immer völlig verausgabende Einheiten sein, die sich ewig in die Länge ziehen. Unter der Woche reichen auch kürzere Trainingszeiten vollkommen aus, um deinem Körper die geforderte Bewegung zu verschaffen.
Idealerweise werden Home-Workouts mit dem Splittraining gestaltet, wobei man sich innerhalb einer Einheit mit einer Körperregion beschäftigt. Also beispielsweise: Beine und Po, Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps oder Cardio.
Besonders gut eignen sich auch kurze, aber dafür umso intensivere HIIT-Einheiten.
Auf diese Weise werden innerhalb kurzer Zeit sehr intensive Reize an die arbeitenden Muskelgruppen gesendet – ein stundenlanges Training ist dann nicht zwingend von Nöten und das Aufraffen fällt dir bestimmt leichter.
2. Positiv bleiben
Sich selbst während des Trainings gut zureden und positive Gedanken zu schaffen, kann manchmal wahre Wunder wirken. Wie eine Analyse mehrerer Studien zeigt, können positive Selbstgespräche sogar die Ausdauer steigern.
„Positive Selbstgespräche verbinden uns mit unserem Selbstvertrauen, unserem Selbstwertgefühl und der Motivation, warum wir trainieren“, erklärt die Sporttherapeutin Hillary Cauthen gegenüber dem Portal ‚Health‘.
„Sie zielen darauf ab, woran wir glauben, und wenn wir glauben, dass wir etwas erreichen können, werden wir darauf hinarbeiten und mehr Energie haben, um dieses Ziel zu erreichen.“
Ähnlich positiv kann ein Lächeln wirken – auch wenn dir während des Trainings sicherlich nicht nach einem Dauergrinsen zumute ist, können sich hochgezogene Mundwinkel dennoch lohnen.
Denn selbst wenn es sich um kein ehrliches Lächeln handelt, sendet der Körper bestimmte Reize ins Gehirn. Infolgedessen ist es wahrscheinlicher, dass du wirklich Freude empfindest und Spaß am Training hast.
3. Motivation auf den Ohren
Ein Workout ohne die passende Musik? Keine so gute Idee. Denn mit den richtigen Takten auf den Ohren trainiert es sich erwiesenermaßen gleich besser.
Verschiedene Untersuchungen konnten bereits zeigen, dass die richtige Musik beim Training die körperliche Leistung steigern kann – so auch eine Studie aus dem Jahr 2020, die in dem Fachblatt ‚Frontiers in Psychology‘ erschien.
Demnach reduziert das Hören von treibenden, rasanten Liedern mit einem Tempo von 170 bis 190 Beats pro Minute den wahrgenommenen Aufwand von Cardiotrainings. Deshalb: Kopfhöhrer auf oder die Boxen aufdrehen und einfach lostrainieren!
4. Mit einem Trainingsbuddy fällt es leichter
Zusammen macht Sport einfach mehr Spaß: Man hat etwas Ablenkung und kann sich gegenseitig zu neuen Höchstleistungen motivieren. Wer sich außerdem zu festen Workoutzeiten verabredet, kann sich nicht mehr vor den anstehenden Einheiten drücken.
Mit geschlossenen Fitness-Studios und Kontaktbeschränkungen bedarf es jedoch etwas Kreatitvität, um auch auf räumlicher Distanz ein gemeinschaftliches Gefühl zu erzielen.
Wie wäre es also mit einer gemeinsamen Sport-Session per Videokonferenz? Ähnlich positiv können sich auch online Sportprogramme oder Workout-Videos auf die Motivation auswirken – probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert.
5. Achtsamkeitsübungen praktizieren
Das regelmäßige Ausführungen von Achtsamkeitsübungen wie Meditationen oder Atemtechniken wirken in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper und das alltägliche Leben.
Doch auch im Training können positive Auswirkungen zu spüren sein. Neben einer verbesserten Atemtechnik und aufrechteren Haltung kannst du so zudem deinen Fokus schulen.
Dieser ermöglicht es dir während deiner Workouts, konzentrierter bei der Sache zu sein und die Bewegungen sauberer sowie gezielter zu absolvieren.
Eine gute Atmung trägt außerdem dazu bei, dass sich die Belastung – beispielsweise beim Joggen – nicht so hoch anfühlt. Im besten Fall kannst du dadurch gleiche eine Nummer schneller laufen.
Quellen
- Patania, V. M., et al. (2020): The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances, abgerufen am 07.01.2021 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full
- McCormick, A., et al. (2015): Psychological Determinants of Whole-Body Endurance Performance, abgerufen am 07.01.2021 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0319-6
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Training durchhalten: 5 simple Tricks, wie dir dein Workout leichter vorkommt“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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