Einschränkungen der Bewegung und Schmerzen im Knie – oft steckt ein Gelenkverschleiß dahinter. Dieser ist nicht reversibel. Der japanische Knieexperte Shintaro Sakai erklärt, wie man sich von quälenden Arthroseschmerzen befreien und einem weiteren Verschleiß vorbeugen kann.
Arthrose im Knie ist eine Volkskrankheit, von der etwa jeder fünfte Erwachsene in Deutschland betroffen ist. Dieser degenerative Prozess, der zum Knorpelabbau im Kniegelenk führt, kann schon in jüngeren Jahren auftreten, nimmt aber mit dem Alter zu: Ab dem 60. Lebensjahr leiden etwa die Hälfte der Frauen und ein Drittel der Männer in Deutschland unter Kniearthrose, auch Gonarthrose genannt.
Arthrose: Hohe Belastungen und Fehlstellungen gehören zu den Ursachen
Die Ursachen dafür sind vielfältig: Hohe Belastungen im Alltag und Sport können dazu führen, aber auch Fehlstellungen wie Spreizfüße, X- und O-Beine. Auch Übergewicht und Bewegungsmangel gehören zu den Risikofaktoren. Neben einem Steifheitsgefühl sowie Bewegungseinschränkungen klagen Betroffene auch über Schmerzen.
Das Schlimme daran: Der Verschleiß lässt sich nicht mehr rückgängig machen. Betroffene können nur durch durch Physiotherapie, Medikamente und Schmerzmittel Symptome lindern und einem weiteren Verschleiß vorbeugen.
Knieschmerzen sind kein unabänderliches Schicksal
Der japanische Star-Ostepath Shintaro Sakai, der ein eigenes Institut in Tokio führt, zeigt aber noch einen weiteren, ganzheitlichen Weg auf. In seinem erstmals in Deutschland erschienen Buch „Arthrose im Knie selbst behandeln“, erklärt er, wie sich Betroffene ohne Medikamente von Schmerzen befreien und ein weiteres Fortschreiten der Arthrose aufhalten können. Denn „Knieschmerzen seien kein unabänderliches Schicksal“ und können durch gezielte Übungen vollständig eliminiert werden, sagt Sakai. Nichts dagegen tun, ist dagegen die falsche Strategie – darüber sind sich alle Experten einig.
S. Schaaf/Thieme
Symptome einer Kniearthrose im Anfgangsstadium
Wie weit eine Kniearthrose bereits fortgeschritten ist, macht sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar. Laut Sakai gibt es drei verschiedene Stadien:
1. Anfangsstadium:
- das Knie lässt sich nicht mehr richtig durchstrecken
- Schmerzen im Lenden und Nackenbereich – der Betroffene bemerkt, dass mit dem Knie etwas nicht stimmt
- die Knie sind im Alltag zum Beispiel durch langes Sitzen viel angewinkelt
2. Mittleres Stadium:
- Scharfer Schmerz bei Drehbewegung
- stechender Schmerz an der Innenseite des Knies kann auftreten
- Knieschmerzen beim Nutzen von Treppen
- Knie kann anschwellen und heiß sein
3. Fortgeschrittenes Stadium:
- O-Beine
- Schmerzen in den Knien bei Bewegungen wie Aufstehen und Gehen
- Schwankender Oberkörper beim Gehen
- Schmerzen in beiden Knien
- Unsicherheit beim Gehen ohne Stock und Geländer
In allen diesen Stadien empfiehlt Sakai Betroffenen unter anderem folgende Übungen (Auszüge aus dem Buch):
1. Kniedrück-Dehnung – für alle Arten von Knieschmerzen
Diese Übung eignet sich für alle Arten von Knieschmerzen
Diese Übung bringt Besserung bei Kniegelenken, die langsam steif werden und sich schlecht beugen lassen. Schmerzen, die beim Gehen oder beim Sitzen auftreten, verschwinden oft allein durch diese Übung.
S. Schaaf/Thieme
Benötigte Utensilien: Stellen Sie einen Hocker oder einen Stuhl bereit, auf den Sie Ihr Bein ablegen können. Wenn Sie stehen, sollte die Sitzfläche auf Höhe Ihrer Knie sein.
Drücken Sie das schmerzhafte Knie von oben. Heben Sie ein Bein an und legen Sie es auf den Hocker/Stuhl. Strecken Sie dabei das Knie durch. Dann legen Sie die Handfläche der gleichen Seite auf das Knie und drücken mit dem Arm fest senkrecht auf das Knie. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. In derselben Weise verfahren Sie mit dem anderen Bein.
Führen Sie die Übung 2- bis 3-mal am Tag durch. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Bein auf Kniehöhe zu heben, können Sie auch einen niedrigeren Hocker benutzen. Da es wichtig ist, fest zu drücken, sollten Sie die Übung möglichst im Stehen ausführen. Der Effekt ist höher, wenn Sie die Muskeln Ihres Beines entspannen und sich vorstellen, dass Ihr Bein vom Oberschenkel bis zu den Fußknöcheln eine gerade Linie bildet.
Hinweis: Das Knie wird ganz durchgestreckt! Schmerzende Knie sollten besonders sorgfältig behandelt werden. Je stärker die Knierückseite durchgestreckt und je gerader das Bein ist, desto wirksamer ist die Übung.
2. Knie beugen und strecken in der Badewanne
Diese Übung verbindet das Angenehme mit dem Nützlichen.
Durch ein Bad erwärmte Kniegelenke sind geschmeidiger als sonst. Das ist eine optimale Gelegenheit, die Elastizität steif gewordener Kniegelenke wiederherzustellen und ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern.
S. Schaaf/Thieme
Benötigte Utensilien: Keine
1. Strecken Sie im heißen Badewasser die Knie durch. Tauchen Sie bis zum Hals in das 39 Grad warme Badewasser ein. Nachdem Sie sich 10 Minuten aufgewärmt haben, strecken Sie beide Beine aus. Dann legen Sie die Handflächen auf Ihre Knie und drücken mit den Armen darauf. Halten Sie die Position mit durchgestreckten Knien 30 Sekunden lang. Wenn Sie in Ihrer Badewanne Ihre Beine nicht ausstrecken können, probieren Sie die Variante im Fersensitz.
2. Winkeln Sie die Knie an. Als Nächstes legen Sie beide Hände um Ihre Knie und ziehen Ihre Oberschenkel zur Brust. Beugen Sie die Knie, so weit Sie können, idealerweise kommen die Fersen an den Po. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
3. Strecken Sie im Stehen die Knie einzeln. Stehen Sie in der Badewanne auf und strecken Sie jedes Knie einzeln. Dabei legen Sie die Handfläche derselben Seite auf das Knie und drücken mit dem Arm fest darauf, wobei Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers einsetzen. Halten Sie die Position mit maximal gestrecktem Knie für 30 Sekunden. Führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite durch. Üben Sie die Schritte 1–3 immer dann, wenn Sie ein Bad nehmen, bei steifen Knien am besten täglich. Doch seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht ausrutschen oder umfallen.
Die Fersensitz-Variante: Wer sich nicht mehr in den Fersensitz setzen kann, der kann den Wärmeeffekt und den Auftrieb des heißen Wassers nutzen. Die Beweglichkeit des Knies wird dadurch stark erhöht. Doch übertreiben Sie nicht. Nachdem Sie 30 Sekunden im Fersensitz gesessen haben, machen Sie es sich bequem und lockern Sie Ihre Knie.
3. Kniedehnung mit einem Tennisball
Diese Übung weitet den Raum im Kniegelenk.
Wenn Ihre Knieschmerzen von einer Entzündung der Sehnen und Bänder oberhalb oder unterhalb des Knies kommen oder wenn es sich um eine leichte Form der Kniearthrose handelt, werden die Schmerzen oft schon allein mit dieser Übung beseitigt.
Benötigte Utensilien: Ein harter Tennisball
S. Schaaf/Thieme
1. Legen Sie den Tennisball in die Kniekehle. Setzen Sie sich auf eine harte Unterlage wie eine Matte oder einen Holzboden. Den Tennisball legen Sie genau in die Mitte der Kniekehle.
2. Winkeln Sie das Knie an. Winkeln Sie Ihr Knie an und legen Sie die verschränkten Hände um Ihr Schienbein. Ziehen Sie das Schienbein an sich heran und achten Sie dabei darauf, dass der Tennisball nicht verrutscht.
3. Legen Sie sich 30 Sekunden auf den Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Position mit fest angewinkeltem Knie 30 Sekunden lang. Führen Sie die Übung ebenso mit dem anderen Knie aus. Machen Sie die Tennisball- Dehnübung 1- bis 3-mal am Tag.
Die Wirkung erhöht sich, wenn Sie sich vorstellen, wie sich der Raum im Knie weitet.
4. Dehnung des unteren Rückenbereichs
Rückenübungen für das Knie? Ja, tatsächlich!
Auch das mit den Kniegelenken eng in Verbindung stehende Iliosakralgelenk sollte bei Knieleiden bearbeitet werden. Dieses Gelenk lässt sich mit der folgenden Übung präzise korrigieren und dadurch wird auch die Haltung und der Körperschwerpunkt verbessert. Ein weiterer Effekt dieser Übung ist die Linderung von Schmerzen in der Lendengegend.
Benötigte Utensilien: Zwei harte Tennisbälle, Klebeband
S. Schaaf/Thieme
1. Verbinden Sie die Tennisbälle miteinander. Legen Sie die Tennisbälle eng aneinander und verbinden Sie sie mit Klebeband oder Ähnlichem, damit sie sich nicht verschieben.
2. Legen Sie die geballte Faust an Ihr Steißbein. Legen Sie auf den erhöhten Teil, wo sich der Po in zwei Backen teilt (= das Steißbein), die geballte Faust.
3. Platzieren Sie die Tennisbälle oberhalb der Faust. Legen Sie die miteinander verbundenen Tennisbälle an die Stelle oberhalb der Faust (= das Iliosakralgelenk), sodass sie genau rechts und links von der Mitte sind.
4. Nehmen Sie die Hand weg. Die Tennisbälle bleiben an ihrem Platz, während Sie Ihre Faust wegziehen. Damit sind die Bälle in der richtigen Position.
5. Bleiben Sie 1–3 Minuten lang auf dem Boden liegen. Legen Sie sich auf eine harte Unterlage wie eine dünne Matte oder einen Holzboden. Achten Sie darauf, dass die Tennisbälle nicht verrutschen, und verharren Sie in dieser Position 1–3 Minuten. Diese Übung sollte 1- bis 3-mal am Tag durchgeführt werden.
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