Immunsystem, Stoffwechsel und Hormonhaushalt bestimmt weitgehend das Mikrobiom im Darm. Dieses Ökosystem entscheidet also, ob wir stark gegen Infekte, eher dick oder dünn sind, und beeinflusst vielleicht auch die Fruchtbarkeit. Gründe genug, das Mikrobiom zu schützen. Wir zeigen, wie das ganz einfach funktioniert.
Geht es um Gesundheitsprävention, denken die meisten zuerst an Vitamine einnehmen, ausreichend schlafen, Stress- und Übergewichtsabbau. Alles richtig – doch eine Hauptrolle bei diesem Thema übernimmt der Darm und seine Gesundheit. Ausschlaggebend ist dabei eine möglichst optimale Darmflora, also Mikrobiom.
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Neben der Verdauung übernimmt der Darm nämlich wichtige weitere Funktionen: Weit mehr als die Hälfte aller unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Das Mikrobiom bestimmt mit, wie stark unsere Abwehrkräfte sind. Zusätzlich produziert das Organ Hormone und ist dabei vernetzt mit anderen lebenswichtigen Drüsen im Körper, wie Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und Nebennieren.
Darmflora: Mikrobiom in gesunder Balance
Wie optimal der Darm diese ganz unterschiedlichen Aufgaben erfüllen kann, hängt maßgeblich vom Zustand seines Mikrobioms ab, einer komplexen Gemeinschaft aus Kleinstlebewesen. Dazu gehören Bakterien, Viren, Pilze. Vielfalt, also Diversität ist hier besonders günstig. Dabei bilden Bakterien mit bis zu 100 Billionen die größte Gruppe, die sich wiederum aus rund 500 Bakterienarten zusammensetzt. Sie lassen sich grob unterscheiden in günstige wie beispielsweise Lacto- und Bifidobakterien sowie ungünstige wie etwa Kolibakterien.
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Befinden sich die unterschiedlichen Arten nicht in der richtigen Balance, entsteht eine Dysbiose mit dem Risiko verschiedenster Beschwerden und Krankheiten wie Infektanfälligkeit, Reizdarm und Darmentzündungen, Allergien, Übergewicht, Entzündungsneigung dabei auch Arthritis, sowie Diabetes, um nur einige zu nennen.
In vier Schritten zum gesunden Darm:
Das Mikrobiom schützen und pflegen ist deshalb eine besonders wichtige Präventionsmaßnahme mit weitreichenden Nutzen für die ganze Gesundheit. Diese vier Schritte gehören dazu:
Schritt 1: Die „guten“ Darmbakterien füttern mit Präbiotika
Zucker ist bekannt dafür, die Darmflora in eine schlechte Balance zu bringen. Anders ist das mit einer ganz bestimmten Zuckerart, Inulin. Der Mehrfachzucker versorgt günstige Darmbakterien wie Bifidus mit Energie. Diese „guten“ Bakterien vermehren sich dadurch optimal und können schädliche Mikroorganismen im Darm verdrängen.
Zusätzlich wirkt Inulin als Ballaststoff, sorgt damit für gute Verdauung und wirkt gegen Verstopfung. Bekanntlich fördert Verstopfung wegen der langen Verweildauer des Darminhalts das Wachstum ungünstiger Darmbakterien.
Lebensmittel mit reichlich Inulin sind etwa Zwiebeln, Spargel, Lauch, Artischocken, Topinambur. Sie sollten deshalb öfter genutzt werden.
Weil Inulin die Fähigkeit hat, als Nährstoff günstige Darmbakterien zu fördern und damit das Mikrobiom indirekt positiv zu beeinflussen, gehört der Mehrfachzucker zu den so genannten Präbiotika – im Gegensatz zu den Probiotika, die eben diese gesunden Mikroorganismen in lebendiger Form enthalten.
Schritt 2: Milchsäurebakterien in Probiotika nutzen
Lebende, gesunde Darmbakterien wie Bifidobakterien, Lactobacillus und Lactococcus in Lebensmitteln entstehen beispielsweise durch Milchsäurefermentation. Milchsäuregärung wurde ursprünglich genutzt, um Lebensmitteln haltbar zu machen. Heute schätzt man die entsprechenden Produkte wegen ihres säuerlichen Geschmacks und ihrer gesunden Wirkung auf den Darm. Probiotika wie Joghurt, Kefir, rohes Sauerkraut, Käse, aber auch saure Gurken, wenn sie unter Milchsäuregärung hergestellt wurden, enthalten die günstigen Milchsäurebakterien. Auch Apfelessig ist ein guter Lieferant dieser Mikroorganismen. Milchsäurebakterien bilden sich während der Vergärung von Apfelwein zu Essig.
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Optimalen Schutz für das Mikrobiom bieten deshalb täglich etwa eine Portion Joghurt, ein Glas Kefir, öfter mal Sauerkraut und zum Salat Anmachen Apfelessig.
Schritt 3: Bewegung für das Mikrobiom
Regelmäßige körperliche Aktivität schützt und unterstützt auch das Darmmikrobiom, lenkt es in die richtige Balance. Sportler, so zeigen Untersuchungen, verfügen viel häufiger über ein Mikrobiom mit schützenden Bakterien, als unsportliche Menschen. Regelmäßige Bewegung scheint also das Wachstum günstiger Darmbakterien zu unterstützen.
Dabei ist es nicht nötig, sich gleich mit Leistungssport zu fordern: Ausdauersportarten wie Nordic Walken, Schwimmen, Joggen oder einfach nur ausgedehnte Spaziergänge in guter Luft wirken sich bereits schon sehr positiv aus. Sinnvoll wären täglich mindestens eine Stunde Bewegung an der frischen Luft und zweimal pro Woche ein bisschen mehr Aktivität, gerne mal zwei Stunden oder länger, je nach persönlichen Voraussetzungen.
Schritt 4: Rauchen aufgeben
Der Rauchstopp wirkt sich auf die gesamte Gesundheit positiv aus, das ist bekannt, besonders profitiert davon aber auch das Mikrobiom im Darm. Bei Nichtrauchern befindet sich die Balance und Vielfalt der natürlichen Darmbewohner in einem besseren Verhältnis als bei Rauchern. Günstige Bakterien überwiegen, ungünstige sind deutlich in der Minderheit. Die gute Nachricht: Auch bei Ex-Rauchern verschiebt sich die Dysbalance wieder, das Mikrobiom arbeitet wieder im Gleichklang und bildet eine solide Grundlage für die Gesundheit.
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Allerdings ist Rauchstopp in der Praxis oft gar nicht so einfach. Dann kann es eine Alternative sein, zunächst auf so genannte Tabakerhitzer wie etwa IQOS oder auch E-Zigaretten umzusteigen. Zwar bieten sie Nikotin, aber haben weniger Schadstoffe als herkömmliche Zigaretten. Diese verbrennen den Tabak, wobei starke Hitze entsteht – rund 800 Grad. Dabei bilden sich viele der riskanten Schadstoffe erst. Mit dem Rauch werden sie inhaliert. Tabakerhitzer – wie ihr Name schon sagt – erhitzen den Tabak nur und der entstehende Dampf wird eingeatmet. Fürs Erhitzen des Tabaks sind wesentlich niedrigere Temperaturen nötig als fürs Verbrennen, nicht mal die Hälfte. Entsprechend bilden sich deutlich weniger Schadstoffe. Der Dampf enthält deshalb 90 Prozent weniger Schadstoffe als Zigarettenrauch.
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