Fettiges Essen, Kaffee, Snacks – alles kurz vor Mitternacht. Dass das nicht gesund sein kann, scheint klar. Doch was sollte man für einen guten Schlaf wirklich essen? Ein Experte klärt auf.
Man liegt im Bett. Der Bauch grummelt. Der Schlaf ist unruhig. Das kann an falscher Ernährung liegen, wie der Ökotrophologe Milan Hollingshaus sagt. Denn was wir am Abend essen, kann die Qualität des Schlafes beeinflussen.
Koffein und Zucker vermeiden
Klar ist: Koffein- und zuckerhaltige Getränke wie zum Beispiel Kaffee, Schwarztee oder Energy-Drinks sind vor dem Schlafengehen keine gute Wahl und sollten vermieden werden. Denn sie halten wach.
„Schwer im Magen liegen sicherlich auch üppige Speisen mit einem hohen Anteil an schwer oder langsam verdaulichen Bestandteilen wie Fleisch und viel Fett“, sagt Hollingshaus. Der Ernährungsexperte rät zu einer kleinen Mahlzeit, die sich am sogenannten Tellermodell orientiert, in der Größe eines Frühstücks- oder Kuchentellers.
Die Hälfte des Tellers sollte mit Frischkost wie Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit eiweißhaltiger Kost wie Putenbrust oder Tofu und das letzte Viertel sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kartoffeln abdecken. So bliebe man mit allen Nährstoffen versorgt und über die Nacht hinweg satt.
Eigenen Rhythmus beachten
Wichtig sei aber auch die individuelle Verdauung, die persönlichen Gewohnheiten und den eigenen Biorhythmus zu beachten. Wenn man am späten Abend beispielsweise Rohkost nicht so gut verträgt, sollte man eher auf gegartes Gemüse ausweichen.
Wichtig also: auf den eigenen Körper hören. „Werden die Gewohnheiten kurzfristig geändert oder durch einen Zwischenfall verschoben, was sonst nicht der Fall wäre, dann führt dies schnell zu Problemen in der Verdauung“, sagt Hollingshaus. Dies könne auch die Schlafphasen und Träume beeinflussen.
Spaziergänge und Tee bei Beschwerden
Und wenn man doch mal das Falsche kurz vor dem Einschlafen gegessen hat? Dann kann ein kurzer Spaziergang helfen oder „das Trinken von verdauungsfördernden Tees wie Fenchel-Anis-Kümmel oder Pfefferminze“, rät Hollingshaus.
Wie übersteht man Zeiten mit wenig Schlaf?
Wie kommt man durch die Woche, wenn es einfach nicht klappt, genug zu schlafen? Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité, nennt Strategien.
Strategie 1: Dank Nickerchen entspannen
In Phasen mit wenig Schlaf heißt es also: Ruhig mal einen Gang zurückschalten, wenn das denn möglich ist. Und gegen akute Müdigkeit auf kurze Nickerchen setzen. „Um danach drei bis vier Stunden erholt zu sein, reichen fünf, zehn, vielleicht auch 15 Minuten“, so Ingo Fietze. Ein Sofa braucht man dafür nicht: Auch im Sitzen kann das kurze Nickerchen wirken.
Dora Triché, Leiterin des Schlaflabors am Klinikum Nürnberg, rät gerade jungen Eltern, für das Nickerchen ruhig auch mal andere Dinge zurückzustellen: „Nicht schnell die Wohnung putzen oder noch eine Waschmaschine einräumen, sondern sich dann, wenn das Kind einschläft, selbst kurz zum Schlafen hinlegen.“
Auch wenn einem fast die Augen zuklappen, sollte man nicht vergessen, einen Wecker zu stellen. Denn länger als 30 bis 40 Minuten sollte das Nickerchen zwischendurch nicht ausfallen – und besser vor 17 Uhr stattfinden, wenn man abends wieder ins Bett gehen will. Sonst besteht die Gefahr, dass man schlechter einschlafen kann. Und der Schlafmangel damit immer größer wird.
Strategie 2: Frische Luft und Licht tanken
Außerdem gut gegen Müdigkeit: Bewegung an der frischen Luft. Dora Triché rät, direkt morgens nach dem Aufstehen rauszugehen – und zwar ohne Sonnenbrille auf der Nase. Denn das Sonnenlicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, das als einer der Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus gilt. „Damit wird man automatisch wacher“, sagt die Schlafmedizinerin.
Wer sich in Innenräumen wachhalten will, sollte auf eine gute Beleuchtung achten. „Je heller, desto besser“, sagt Fietze.
Strategie 3: Mit Koffein nachhelfen
Und natürlich kann auch eine Tasse Kaffee helfen, wach zu bleiben. Sie ist aber nicht unbedingt die beste Wahl, um schnell fit zu werden. Wie alle warmen Getränke mache sie erst mal müde, so Fietze.
Die wach machende Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa 30 Minuten ein – und hält dann bis zu sieben Stunden. Eine langfristige Lösung, um gegen ein Schlafdefizit anzugehen, seien aber weder Kaffee noch Energydrinks.
Strategie 4: Die Schlafqualität erhöhen
Besser: Auf eine gute Schlafhygiene achten. „Gerade, wenn man wegen äußerer Faktoren relativ wenig Schlaf abbekommt, ist es wichtig, dass der Schlaf gute Qualität hat“, so Triché.
Hier hilft es, das Schlafzimmer kühl zu halten, für Ruhe zu sorgen und auf schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen zu verzichten. Beides kann den Schlaf stören.
Sich noch mal richtig auszupowern, bevor es ins Bett geht, ist ebenfalls keine gute Idee. „Weil man dann Stresshormone ausschüttet und nicht so gut einschlafen kann“, so Triché.
Strategie 5: Den Schlaf clever timen
Soweit es geht, sollte man auch in stressigen Phasen versuchen, den gewohnten Schlafrhythmus aufrecht zu erhalten. Schichtarbeitern rät Fietze deshalb, auch am Wochenende ganz normal am Familienleben teilzuhaben – und nicht darauf zu verzichten, nur weil man unter der Woche gewohnt ist, tagsüber zu schlafen.
Besser sei es, gegen die Müdigkeit anzugehen und sich dann abends wieder hinzulegen und zu schlafen. „Solange man an freien Tagen oder im Urlaub noch normal und gut schläft, ist die Welt vollkommen in Ordnung“, so der Schlafforscher. Klappt das nicht mehr, ist es ratsam, ärztliche Hilfe zu suchen.
Die gute Nachricht: Vorschlafen können Menschen zwar nicht. Verpassten Schlaf bis zu einem gewissen Maß nachholen, geht aber durchaus.
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