Im Sommer verlagern viele ihr Training an die frische Luft. Doch mit steigenden Temperaturen geht auch eine große Belastung für den Körper einher. Wir zeigen Ihnen, welche 9 Dinge Sie bei Ihrem Sommer-Training vermeiden sollten.
Der Körper möchte natürlich auch im Sommer gefordert und fit gehalten werden. Wenn beim Blick auf das Thermometer dann auch noch Urlaubsfeeling aufkommt, steigt bei vielen die Motivation, das Training an die frische Luft zu verlegen.
Doch wenn die Temperaturen auf die 30 Grad zugehen, kann die zusätzliche körperliche Belastung schnell kontraproduktiv werden und dem Organismus mehr schaden als nutzen.
Training bei Hitze: Stärkere Belastung für den Körper
Wer unachtsam ist und sich nicht den Temperaturen angemessen verhält, riskiert einen unangenehmen Sonnenstich, eine Dehydrierung oder sogar einen Kreislaufkollaps.
Doch keine Sorge: Die größten neun gängigen Fehler sind mit etwas Umsicht leicht vermeidbar.
1. Zur falschen Zeit trainieren
Im Sommer während der Nachmittagshitze trainieren? Gar keine gute Idee. Stattdessen sollte Frühsport auf dem Programm stehen – zu dieser Uhrzeit ist die Luft nämlich noch frisch und die Ozonbelastung nicht so hoch wie im Laufe des Tages.
Wie wäre es also mit einer energetisierenden Jogging-Runde im Grünen? Oder Sie schnappen sich Ihre Yoga-Matte und begrüßen den frischen Tag mit Sonnengrüßen.
Im Laufe des Tages sollten Sie lieber kein Workout starten. Um die Mittagsstunden herum brutzelt die Sonne zwar am intensivsten, die Höchsttemperaturen werden in den Sommermonaten jedoch zwischen 16 und 17 Uhr erreicht.
Sie sind eher ein Morgenmuffel? Kein Problem. Verlegen Sie Ihre Sporteinheiten in die Abendstunden, wenn die Sonne nicht mehr so hoch steht und die Luft sich wieder abkühlt.
2. Falsche Workout-Kleidung
Bei warmen Temperaturen muss der Körper intensiver arbeiten, um sich abzukühlen – das macht sich vor allem durch höhere Schweißproduktion bemerkbar.
Die Trainingskleidung sollte daher atmungsaktiv und schnell trocknend sein. Vor allem Kleidung aus Funktionsfasern bietet sich jetzt an, da diese den Schweiß von der Haut an die Luft weiterleiten und Sie so im Idealfall etwas abkühlen.
Locker sitzende Hosen und Oberteile sind bei Hitze besonders angenehm zu tragen, da die Luft unter dem Stoff zirkulieren kann und sich die Wärme nicht so sehr auf Ihrer Haut staut.
3. Kein Sonnenschutz
Wenn die Sonne vom Himmel brennt, ist das Auftragen von Sonnencreme mit einem hohem Lichtschutzfaktor Pflicht. Vor allem beim Sport auf dem Wasser oder in den Bergen müssen Sie sich großzügig eincremen. Denn hier sind Sie nicht nur der prallen Sonne ausgesetzt; durch das Wasser oder den Wind ist die Gefahr hoch, die Strahlen zu unterschätzen.
Bei der Wahl der Sonnencreme ist darauf zu achten, dass sie nicht zu fettig ist – das Fett verstopft die Poren und verhindert so das kühlende Schwitzen. Greifen Sie daher am besten zu einer leichten, wasserfesten Creme.
Dabei ist zwischen dem chemischen und physikalischen Filter der Cremes zu unterscheiden:
Der chemische Sonnenschutz absorbiert die Sonnenstrahlen, muss dazu aber in die Haut einziehen – er wirkt also erst nach 20 bis 30 Minuten. Unter intensiver Sonneneinstrahlung zersetzt er sich, weshalb häufiges Nachcremen angesagt ist.
Der physikalische Sonnenschutz hingegen legt sich als Film auf die Haut und schützt daher sofort. Zwar zersetzt er sich nicht, dafür wird er recht schnell abgewaschen. Auch hier kommen Sie also nicht um das Nachcremen herum. Achten Sie beim Eincremen vor allem auf die Ohren sowie die Füße – diese Partien werden gerne vergessen, sind beim Wassersport jedoch direkt der Sonne ausgesetzt.
4. Sport in der prallen Sonne
Sport machen und den Körper dabei gleichzeitig knackig bräunen? Überhaupt keine gute Idee! Sollten Ihre gewohnten Laufstrecken und Sportplätze in der prallen Sonne liegen, suchen Sie sich für die Sommermonate schattigere Alternativen.
Zum Joggen eignen sich beispielsweise Wald- oder Parkwege. Aber auch HIIT- oder Krafttrainingseinheiten sollten Sie lieber im Schatten ausüben. Das schont nicht nur Ihre Haut, sondern macht das ganze Training angenehmer.
5. Augen und Kopf ungeschützt lassen
Im Sommer trifft die Sonne vor allem auf Kopf, Nacken und Schultern – diese Körperstellen sind daher beim Sport im Freien Ihre empfindlichsten Zonen. Doch Sie können sie sehr einfach schützen. Sportsonnenbrillen oder leichte Kopfbedeckungen wie Tücher und Caps bieten einen guten Schutz vor den Sonnenstrahlen und beugen einem Sonnenstich vor.
Sie wollen etwas mehr Abkühlung? Legen einfach einen feuchten Lappen oder Handtuch in Ihren Nacken.
6. Zu wenig trinken
Dass eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor allem im Sommer wichtig ist, ist bekannt. Wer bei heißen Temperaturen trainiert, steigert seinen Flüssigkeitsbedarf noch einmal.
Trinken Sie zu wenig, riskieren Sie im Sommer eine Dehydrierung. Daher sollten Sie immer eine Trinkflasche greifbar haben und auf die Signale Ihres Körpers hören. Als Faustregel können Sie sich merken: alle 15 Minuten 100 Milliliter trinken, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
Neben Wasser eignen sich ungesüßte Tees oder isotonische Sportgetränke. Oder Sie peppen Ihr Mineralwasser einfach mit Gurken, Ingwer, Minze, Zitrusfrüchten oder leckeren Beeren auf.
Nach dem Sport steht Ihnen der Sinn nach einem eiskalten Getränk? Davon sollten Sie lieber absehen. Da Ihr Körper viel Energie aufwenden muss, um die Temperatur zu regulieren, belastet diese kalte Erfrischung den Organismus zusätzlich. Greifen Sie stattdessen lieber zu lauwarmem Wasser.
7. Nach neuen Bestzeiten streben
Bei Hitze ist Ihr Herz einer höheren Belastung ausgesetzt und schlägt daher schneller als unter normalen Bedingungen. Jetzt an die äußerste Grenze deines Belastungslimit zu gehen, ergibt nicht viel Sinn. Daher wird empfohlen, bei sommerlichen Temperaturenden den gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent zu senken. Keine Sorge, das Training ist dennoch effektiv.
8. Keine Zeit zum Akklimatisieren
Auch im Urlaub in warmen Regionen möchten viele Sportler ihr Training weiterhin verfolgen. Der menschliche Organismus benötigt jedoch eine gewisse Zeit, um sich an die vorherrschenden Temperaturen zu gewöhnen.
Eine völlige Akklimatisierung kann bis zu einer Woche dauern. Wollen Sie direkt am ersten Tag mit dem Fitness-Programm loslegen, schrauben Sie die Belastung herunter – in den nächsten Tagen können Sie sich dann langsam steigern.
Hier eignen sich ebenfalls die kühleren Morgen- oder Abendstunden besser für Ihre Trainingseinheiten. Gleiches gilt natürlich auch für plötzliche Hitzewellen, die die Temperaturen intensiv steigen lassen.
9. Die Warnsignale des Körpers ignorieren
Wie eigentlich immer gilt: Achten Sie auf Ihren Körper und die Signale, die er sendet. Glücklicherweise machen sich Hitzeschäden schnell bemerkbar.
Während des Trainings treten plötzlich Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schwindel auf? Dann ist Ihr Körper mit der Hitze überfordert und Sie sollten Ihr Training sofort beenden.
Setzen Sie sich am besten in den Schatten, kühlen Sie Ihren Körper und nehmen viel Flüssigkeit zu sich. Treten weitere Symptome wie Fieber, Koordinationsstörungen und Bewusstseinseintrübungen auf, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
Bei hohen Temperaturen empfiehlt es sich daher, unter Einhaltung der geltenden Corona-Regeln in Gruppen zu trainieren – so können alle aufeinander achten und potentiell auftretende Symptome können von einer weiteren Person beurteilt werden. Außerdem können Sie sich gemeinsam nicht nur unterstützen, das Training macht auch viel mehr Spaß.
Das Original zu diesem Beitrag „Sport bei mehr als 25 Grad: Diese Fehler sollten Sie beim Training im Sommer vermeiden “ stammt von FitForFun.
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