In den eigenen vier Wänden zu trainieren hat mehrere Vorteile. Man hat seine Ruhe, muss bei schlechtem Wetter nicht das Haus verlassen und ist – ohne den Weg ins Gym – vor allem zeitlich extrem flexibel.
Und tatsächlich lassen sich Workouts auch abseits eines Fitnessstudios sehr effektiv gestalten – man muss nur wissen, wie.
15 Minuten Full-Body-Power
Die nötige Inspiration für die Session zu Hause liefert Fitness-Influencerin Maddie Lymburner. Die Sportskanone hat ein neues Video hochgeladen, mit dem du mit Sicherheit das Maximum aus deinem Home-Workout herausholen kannst.
Dabei lässt diese knackige Krafteinheit nicht nur deine Muskeln erzittern, sondern ist zudem auch noch nachbarschaftsfreundlich – es beinhaltet nämlich keine Sprünge.
Alles, was du brauchst, ist eine Yogamatte oder eine entsprechende Unterlage sowie Kurzhanteln – passe das Gewicht am besten deinem aktuellen Trainingsstand an.
So wird’s gemacht: Jede der sechs Übung wird für 45 Sekunden lang ausgeführt, danach folgen 15 Sekunden Pause. Mache davon zwei Runden.
1. Abgewandelte Burpees
Die erste Übung des Workouts spricht so ziemlich jede Muskelpartie deines Körpers an und ist daher das perfekte Warm-Up. Los geht’s mit den Burpees.
Starte im aufrechten Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel. Stemme die Gewichte über deinem Kopf nach oben. Senke sie wieder ab und platziere die Gewichte vor deinen Füßen.
Setze deine Füße nach hinten weg, sodass du dich in der aufrechten Liegestützposition befindest. Komme mit den Füßen wieder nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dich aufrichtest.
2. Seitliche Ausfallschritte
Für diese Übung kannst du die Hanteln beiseite legen und zu einem etwas leichteren Gewicht greifen. Stelle dich zunächst sehr breitbeinig auf, die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Gehe in den seitlichen Ausfallschritt, indem du dein rechtes Bein beugst und das linke weiterhin gestreckt lässt – die Hantel lässt du dabei mit der linken Hand gerade vor deinem Körper hängen.
Richte dich auf, indem du dein rechtes Bein wieder durchstreckst. Hebe gleichzeitig die Hantel mit geradem Arm nach links zur Seite weg.
Achte während der Ausführung darauf, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und dich mit den Fersen nach oben zu drücken. Wenn die 45 Sekunden vorbei sind, ist die andere Seite an der Reihe.
3. Sit-Ups
Weiter geht’s, jetzt ist die Körpermitte an der Reihe! Setze dich dafür zunächst auf den Boden, die Füße bleiben auf den Fersen aufgestellt. Halte eine Hantel mit deinen Händen vor deinen Oberkörper und lehne dich nach hinten.
Wichtig: Hebe deinen Oberkörper durchgehend etwas an. Deine Schulterblätter sollen also nicht den Boden berühren – dadurch stehen deine Bauchmuskeln permanent unter Spannung.
Richte dich nun mithilfe deiner Bauchmuskeln in eine sitzende Position auf. Tipp: Atme beim Hochkommen aus. Das erleichtert das Anspannen der Muskeln.
4. Squat-Curl-Kombination
Bei der nächsten Übung handelt es sich um eine effektive Kombination aus Squats und Bizeps Curls. Dafür benötigst du allerdings wieder eine zweite Kurzhantel.
Starte im aufrechten Stand, die Füße etwas weiter als hüftbreit positioniert. Lasse die Hanteln mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper hängen. Führe nun eine Kniebeuge durch.
Drücke dich mit den Fersen wieder hoch in die Ausgangsposition und führe direkt einen Curl durch, indem du die Gewichte mit der Kraft deiner Oberarme in Richtung deiner Schultern anhebst.
5. Ruder-Deadlift-Kombination
Bei der vorletzten Übung handelt es sich ebenfalls um anspruchsvolle zusammengesetzte Bewegungsabläufe, die vor allem deinen hinteren Beinen sowie dem Rücken einiges abverlangen wird.
Winkle dafür zunächst die Beine etwas an und neige deinen Oberkörper nach vorne, die Hanteln hängen mit ausgestreckten Armen nach unten.
Führe eine Ruderbewegung durch, indem du deine Ellenbogen nach hinten ziehst und die Gewichte so zu deiner Brust anhebst. Die Spannung solltest du dabei vor allem im oberen Rücken spüren.
Strecke die Arme wieder aus und richte dich mit einem Deadlift wieder auf. Wende hierfür die Kraft vor allem mit deinen hinteren Beinmuskeln auf. Die Hanteln werden sehr dicht am Bein nach oben geführt.
Wichtig: Halte deinen Kopf permanent in Verlängerung der Wirbelsäule – das schont die Bandscheiben.
6. Curtsy Lunges
Die letzte Übung zielt noch einmal ganz auf deine Bein- und Po-Muskeln ab. Vor allem die seitlichen Partien bekommen ihr Fett weg.
Positioniere für die Lunges deinen rechten Fuß schräg hinter dem linken, auf dem dein Gewicht lastet.
Hebe und senke deinen Körper nun, indem du das vordere Bein anwinkelst und wieder ausstreckst. Konzentriere dich darauf, die Kraft wirklich mit der Ferse aufzuwenden.
Nachdem du das für eine halbe Minute lang durchgezogen hast, ist schließlich die andere Seite an der Reihe.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Ohne Sprünge: 15 Minuten Full-Body-Workout mit Kurzhanteln von MadFit“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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