Heather Milton, Physiologin für Bewegungsphysiologie am Sports Performance Center der New York University Langone, ist Expertin für die genauen Auswirkungen, die Bewegung auf den Körper hat.
Gegenüber ‚Popsugar‘ hat Milton verraten, für wie effektiv sie das Training mit dem eigenen Körpergewicht auf lange Sicht hält.
Bevor es konkret um Fettverbrennung und Abnehmen durch Training mit Bodyweight-Übungen geht, klärt die Expertin über die grundsätzliche Frage danach auf, wie der Körper überhaupt Kalorien verbrennt.
Kalorien werden auf verschiedene Arten verbrannt
„Letztendlich verbrennen wir Kalorien, indem wir entweder Kohlenhydrate abbauen, zum Beispiel in Form von Glykogen, das in unseren Muskeln gespeichert ist, oder in Form von Blutzucker in unserem Blutkreislauf. Eine weitere Möglichkeit ist, dass unsere Leber beginnt, die Kohlenhydratvorräte selbst abzubauen“, erklärt Milton.
Die zweite Möglichkeit, wie der Körper Kalorien – oder Energie – verbrennt, ist durch die Umwandlung von Fett. Dies geschieht, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.
Jedes Mal, wenn man sich bewegt, aufsteht, spazieren geht und andere Aktivitäten des täglichen Lebens ausführt, verbrennt man außerdem Fett als Treibstoff, da es sich um Bewegungen mit niedriger Intensität handelt.
Bodyweight-Training verbrennt wenig Fett
„Wenn man Körpergewichtsübungen macht, verbrennt der Körper zuerst Kohlenhydrate, da diese die schnellste Energiequelle sind. Sobald man die Übung beendet hat und die Kohlenhydratvorräte aufgebraucht sind, wird der Körper dich mit Energie versorgen, indem er Fett als Kraftstoffquelle verwendet“, erklärt die Expertin.
Sie betont jedoch, dass der Körper technisch gesehen zwar etwas Fett durch Bodyweight-Training verbrenne, sobald der Körper die eingelagerten Kohlenhydrate aufgebraucht habe, aber das noch nicht ausreiche, um abzunehmen.
Wenn es das Ziel ist, Gewicht zu verlieren und man die ganze Zeit nur sehr leichte Bodyweight-Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen durchführt, wird also wahrscheinlich nicht genug Fett verbrannt, um abzunehmen. Das liegt daran, dass sich der Körper an diese Übungen leicht gewöhnt.
Anfänger stellen anfangs zwar eine Veränderung ihrer Muskeln fest, aber wenn sie länger am Ball bleiben, reicht das Körpergewichtstraining nicht aus, um Muskeln aufzubauen und abzunehmen.
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Intensiveres Bodyweight-Training sinnvoller
Wenn man dagegen intensivere Körpergewichtsübungen macht, zum Beispiel Tuck-Jumps, Burpees, Bergsteiger und Squat Jumps, wird der Körper mehr gefordert, da es sich um hochintensive Bewegungen handelt. Infolgedessen kann der Körper genug Kalorien verbrennen, um mit dem Abnehmen fortzufahren, betont Milton.
Denn um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, bedarf es der Expertin nach einer progressiven Überlastung. Im Wesentlichen ist das die allmähliche Erhöhung einer Belastung, zum Beispiel durch ein Gewicht.
Ein Anfänger würde zum Beispiel mit Kniebeugen und Ausfallschritten beginnen, um seine Muskeln zu stärken. Dann würde er die gleichen Bewegungen mit einem leichten Gewicht ausführen und mit der Zeit das Gewicht immer mehr erhöhen, um weiter Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Judith Kerstgens
*Der Beitrag „Effektiver trainieren: Brauchen wir zum Fatburning mehr als Bodyweight-Übungen?“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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