Rund 25 Millionen Menschen in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck. Wie bei vielen Krankheitsbildern spielt unser Lifestyle hier eine wesentliche Rolle. Gerade die richtige Ernährung kann bei Bluthochdruck viel bewegen, denn: Fast alle Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel enthalten zu viel Salz und Zucker. Wir haben die besten Tipps, wie Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise mit den richtigen Lebensmitteln senken können.
Auf was Sie bei Bluthochdruck verzichten sollten
Zu viel Salz führt zu einem gesteigerten Blutdruck. „Das Zu- oder Nachsalzen macht nur eine geringe Menge unserer täglichen Speisesalzzufuhr aus“ sagt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin und Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das meiste Salz werde über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen.
Das erhöht den Blutdruck und wirkt sich außerdem schlecht auf den Blutzuckerspiegel aus. Lebensmittel, die reduziert und im besten Fall vermieden werden sollten sind: Fertigprodukte, Weißmehl, Lebensmittel mit viel Salz und Zucker, gehärtete und gesättigte Fette, die man in Chips, Pommes und generell frittierten Lebensmitteln findet, rotes Fleisch und Wurst. Außerdem treibt Alkohol den Blutdruck nach oben und greift die Zellen an. Deswegen raten Ärzte zu mindestens vier alkoholfreien Tagen in der Woche. Am besten ist es natürlich, gar keinen Alkohol zu trinken.
Optimale Ernährung bei Bluthochdruck
Um den Blutdruck nachhaltig zu senken, sollten Sie laut Experten auf die Vollwert-Ernährung setzen. Das heißt: unverarbeitete Lebensmittel ohne Konservierungsmittel und Zusatzstoffe. Das Ziel dieser Ernährung ist es, den Körper mit allen nötigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen.
Antje Gahl von der DGE empfiehlt die Speisesalzaufnahme auf unter fünf Gramm pro Tag einzuschränken. Obst und Gemüse sollten dafür jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. So wird laut der Expertin nicht nur der Blutdruck gesenkt, sondern zusätzlich mehr Kalium, Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte sowie Wurst, Käse, Brot und Brötchen, Fisch- und Wurstkonserven sollten dagegen wenig verzehrt werden.
Natürliche Blutdrucksenker: Die Kraft der Pflanzen
Durch diese Vollwert-Ernährung bleibt man lange satt und beeinflusst den Blutzucker- und den Blutfettspiegel positiv. Da Menschen mit einem hohen Blutdruck auch Probleme mit diesen Werten haben, ist die Vollwerternährung essentiell bei der Therapie. Die Vollwerternährung ist überwiegend vegetarisch. (Lesen Sie hier alles zum Thema: Pflanzliche vs. tierische Proteine) Forschungsergebnisse legen nahe, dass „man durch eine vegetarische Ernährung fast die Hälfte der Blutdruckminderung erreicht, die sich durch medikamentöse Interventionen (etwa mit ACE-Hemmern) erzielen lässt“, schreibt Professor Dr. Andreas Michalsen in seinem Buch „Mit Ernährung heilen“ .
Gefahrenfaktor Salz
Ein wichtiger Faktor bei hohem Blutdruck ist Salz. Benutzen Sie beim Kochen lieber viele Kräuter als Salz. Das kann am Anfang gewöhnungsbedürftig sein, doch wenn Sie ein paar Wochen auf Salz verzichten, werden Sie merken, dass viele Gerichte viel zu salzig schmecken. Professor Michalsen empfiehlt mediterrane Kräuter wie Majoran, Rosmarin und Thymian, da diese die Fettverdauung anregen. Auch Knoblauch sollte in der Küche nicht fehlen. Die sekundären Pflanzenstoffe des Knoblauchs senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Das sind blutdrucksenkende Lebensmittel
Auf alle Fälle sollte auf Ihrem Speiseplan stehen: viel Obst und Gemüse. So wird der Körper mit Kalium und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Blaubeeren und Granatapfel-Kerne sind zum Beispiel eine gute Wahl, da sie besonders viele Antioxidantien enthalten (Lesen Sie hier, welche Obstsorten echte Superfoods sind). Beim Gemüse ist vor allem Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Pak Choi zu empfehlen, denn sie enthalten viel Nitrat und eignen sich deshalb optimal zur natürlichen Senkung des Bluthochdrucks. Vollkornprodukte aller Art sollten ebenfalls täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. und: Trinken Sie viel Tee. Besonders grüner Tee und Kräutertee sind in diesem Fall ideal. Als Snacks eignen sich ungesalzene Pistazien und andere Nüsse. Außerdem sollten Leinöl, Walnüsse und Seefisch wie zum Beispiel Lachs oder Makrele gegessen werden, denn die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen die Gefäße und senken hohen Blutdruck.
Bluthochdruck: Das können Sie noch tun
Der Gesundheits-Tipp schlechthin: Intermittierendes Fasten führt bei vielen Menschen zu einem dauerhaften Gewichtsverlust und so zu einem niedrigeren Blutdruck. (Alles, was Sie über das Intervallfasten wissen müssen, finden Sie hier.) Vor allem im stressigen Alltag wird das Mittagessen gerne zwischen Schreibtisch und dem nächsten Meeting zu sich genommen. Das löst Stress aus. Essen Sie langsam und konzentrieren Sie sich nur auf den Moment. (Lesen Sie hier, wie Sie Achtsamkeit in den Alltag integrieren können) Die beschriebenen Ernährungsratschläge können sich schnell positiv auf den Blutdruck auswirken. Wenn sich Ihre Blutdruck-Werte verändern und Sie Medikamente absetzen oder anders dosieren wollen, sprechen Sie aber in jedem Fall vorher mit Ihrem Arzt.
Dieser Artikel wurde verfasst von (Ruth de Carné)
*Der Beitrag „Experten-Tipps: Das ist die optimale Ernährung bei Bluthochdruck“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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