Beim Abnehmen denkst du sicherlich zuerst an gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Doch neben diesen beiden wichtigen Aspekten solltest du eine weitere Komponente keinesfalls vernachlässigen.
Um deinen Abnehmprozess ideal zu gestalten und sichtbare Erfolge zu erzielen, solltest du auch immer auf deine Schlafgewohnheiten achten. Denn die Dauer und Qualität des Schlafs können essentiell sein.
Guter Schlaf ist beim Abnehmen besonders wichtig
Erholsamer Schlaf ist vor allem beim Muskelaufbau wichtig, da sich das Gewebe während der Nacht regeneriert.
Ausgeschlafen zu sein, verhindert zudem Heißhungeralarm, wodurch du leichter ein Kaloriendefizit erreichen kannst.
Ein weiterer Vorteil: Du verbrennst im Schlaf einige Kalorien, ohne überhaupt etwas dafür tun zu müssen.
Natürlich ist der Kalorienverbrauch im Schlaf von Person zu Person stoffwechselbedingt unterschiedlich. Wenn du wissen willst, wie viel Energie dein Körper im Ruhemodus genau verbraucht, kannst du das mit Hilfe des Grundumsatzes herausfinden.
Deinen individuellen Grundumsatz errechnen
Um herauszufinden, wie viele Kalorien du innerhalb einer Stunde verbrauchst, musst du zunächst deinen Grundumsatz (BMR) ermitteln – das ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um alle Organe zu versorgen und beispielsweise zu atmen.
Diese Zahl wird dann durch 24 (für die Stunden eines Tages) geteilt.
Errechne deinen Grundumsatz mit dem Grundumsatzrechner:
So hat beispielsweise eine 35-jährige Frau mit einer Körpergröße von 162 Zentimetern und einem Gewicht von knapp 54 Kilogramm einen BMR von ungefähr 1.305 Kalorien am Tag.
Teilt man dieses Ergebnis durch 24, so ergibt sich ein Verbrauch von 54 Kalorien pro Stunde – auch im Schlaf.
Guter Schlaf fördert die Hormonbalance
Je mehr Muskelmasse du durch Krafttraining oder HIIT-Training zulegst, umso mehr Kalorien verbrennst du auch im Ruhemodus. Wenn du auf sieben bis acht Stunden Schlaf kommst, fördert dies gleichzeitig den Aufbau deiner Muskeln.
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Denn neben der Ernährung und dem Training ist guter Schlaf eine äußerst wichtige Komponente für eine effiziente Muskelregeneration und den Kraftaufbau.
Schlafmangel hingegen senkt das Wachstumshormon Testosteron und erhöht das Stresshormon Cortisol. Dadurch ist es für den Körper schwieriger, sich vom Training zu erholen und Gewicht zu verlieren.
Gleichzeitig kann zu wenig Schlaf die Produktion der Hormone Ghrelin und Leptin stören. Ghrelin ist für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich. Solltest du mit Heißhunger aufstehen, wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet.
Das Sättigungshormon Leptin, das im Fettgewebe gespeichert ist und dich satt fühlen lässt, wird bei wenig Schlaf kaum ausgeschüttet, sodass du plötzlich dauerhaft Hunger verspürst.
Schlafmangel verlangsamt also den Muskelaufbau und erhöht zudem das Risiko für Heißhunger und Stress. Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen willst, solltest du mit guten Schlafgewohnheiten anfangen.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Einfach ausrechnen: So viele Kalorien verbrennt der Körper im Schlaf“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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