Sich zu Hause immer wieder zu Workouts zu motivieren und währenddessen am Ball zu bleiben, kann in der aktuellen Situation ganz schön schwer fallen.
Wenn es dir regelmäßig an Motivation fehlt, kann es helfen, gemeinsam mit Freunden zu trainieren – natürlich nur unter Beachtung der aktuellen Corona-Maßnahmen per Livestream.
Perfekt für diese gemeinsame Sessions eignet sich das aktuelle Youtube-Video mit den Fitnesstrainerinnen Anna-Lena und Nicole.
Ein Workout – zwei Leistungsniveaus
Denn egal ob neu im Training oder Fitness-Profi – bei diesem Workout ist für jeden etwas dabei.
Während Trainerin Nicole eine leichtere Version vormacht, zeigt Anna-Lena fortgeschrittene Varianten, mit denen die Muskeln noch intensiver gefordert werden.
Selbst wenn du und dein Trainings-Buddy unterschiedliche Leistungsniveaus im Training habt, könnt ihr dieses Workout also trotzdem gemeinsam absolvieren.
Das Ganzkörpertraining ist in sechs Abschnitte unterteilt, die deinen Körper auf das Training vorbereiten, ordentlich fordern und anschließend wieder zur Ruhe kommen lassen.
Innerhalb der Blöcke wechseln sich 60 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause ab. Du hast also kurz Zeit zum Verschnaufen, dein Puls bleibt aber trotzdem weiterhin oben.
Abgesehen von einer Yoga-Matte für den Finisher am Ende benötigt du kein zusätzliches Equipment. Also rein in die Sportklamotten, stelle dir etwas zu trinken bereit – dann kann es auch schon losgehen. Viel Spaß!
1. Warm-up
Ein kurzes Warm-up bereitet den Körper auf die anstehende Belastung vor, kann so dazu beitragen, Verletzungen dadurch vorzubeugen.
Gleichzeitig aktivierst du auch deine Muskeln, wodurch du die Leistung während der eigentlichen Trainingseinheit steigern kannst – also achte bereits hier auf die gezielte Anspannung der arbeitenden Körperpartien.
Auf dich warten mobilisierende Bewegungen wie die stehende Vorbeuge, der Yogi-Squat oder der herabschauende Hund.
2. Cardio Warm-up
Dann geht es auch schon los mit den unterschiedlichen Varianten. Dabei eignet sich die leichtere Variante auch besonders gut für Personen, die unter Knieproblemen leiden – die fortgeschrittene Version beinhaltet nämlich allerlei Sprünge.
Treibe deinen Puls nach oben mit Übungen wie:
- Zieh Jumps
- Burpees
- Kick Jumps
Von diesen Übungen werden erst fünf, dann vier, drei, zwei und anschließend nur noch eine Wiederholung durchgeführt. Dann bist du mit dem Warm-up auch schon durch.
3. Part 1
Der erste Part des Workouts beinhaltet einige zusammengesetzte Übungen, die deinen Körper rundum fordern werden. Von den Beinen über den Rücken bis hin zum Trizeps wird fast jeder Muskelstrang angesprochen.
- Squat Walk & Butt Kick
- Diagonal Reach Out
- Mountain Climber, diagonal mit Push-up
Von diesen Übungen à 60 Sekunden werden insgesamt drei Runden ausgeführt. Sollten deine Muskeln in dieser Zeit müde werden, kannst du natürlich auch von der Profi-Version zur leichteren Variante wechseln.
4. Part 2
Den ersten Part gut überstanden? Sehr gut! Nutze die kurze Verschnaufspause, um einen Schluck zu trinken und dich mental auf den zweiten Block vorzubereiten. Auch in diesem warten drei große Übungen auf dich:
- Backward Lunges
- Standing Reverse Fly
- Skippings
Bei diesen Übungen kannst du dich noch einmal so richtig auspowern – dann hast du den Hauptteil des Trainings auch schon gemeistert.
5. Finisher
Für die letzten, anstrengenden Übungen benötigst du deine Unterlage.
- Full Body Crunch & Jack Knives
- Swimmer
Vor allem bei der ersten Übungen bietet es sich an, die Atmung an die Bewegungen anzupassen. Atme bei den Crunches und Knives aus, wenn du deinen Körper zusammenziehst und wieder ein, wenn du dich streckst.
6. Cool-down
Nach diesen anstrengenden Minuten hast du dir das entspannte Cool Down mehr als verdient. Stretche deinen Körper mit Positionen wie Cat Cow, einem tiefen Ausfallschritt oder der Vorbeuge noch einmal so richtig durch.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „40 Minuten Full-Body: Starkes Home-Workout in zwei Schwierigkeitsstufen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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