Wer lange am Schreibtisch sitzt, bekommt früher oder später Rückenschmerzen. Doch gerade Menschen mit Bürojobs sitzen fast den ganzen Tag – wie soll man da Rücken-Problemen vorbeugen?
Eine Dehnübung kann den Rückenschmerzen entgegenwirken. Kombiniert mit den richtigen Kraftübungen können Sie Ihren Rücken sogar langfristig schmerzfrei halten.
Darum bekommen wir Rückenschmerzen vom Sitzen
Viele denken, dass sich der Hüftbeuger beim Sitzen verkürzt und dadurch Rückenschmerzen verursacht. Doch in Wirklichkeit ist es eher so, dass die Muskulatur des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps) unter Spannung steht.
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Da wir lange am Schreibtisch sitzen, bewegen wir uns oft zu wenig und vor allem zu einseitig. Durch das ständige Sitzen und Aufstehen brauchen wir nur die Streckung des oberen Teils des Quadrizeps. Der restliche Teil des Muskels verspannt sich, weil er nicht genutzt wird.
Das kann zum Problem werden, weil einer der Quadrizepsmuskeln an der Lendenwirbelsäule ansetzt. Hat der Muskel zu viel Spannung, zieht er an der Lendenwirbelsäule – das lässt das Becken nach vorne kippen. Diese Haltung verursacht dann die bekannten Schmerzen im unteren Rücken.
Die gute Nachricht: Wenn Sie wissen, wie die Schmerzen zustande kommen, können Sie gezielt dagegen vorgehen.
„Couch Stretch“: Die beste Dehnübung bei Rückenschmerzen
- Für den sogenannten „Couch Stretch“ stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand, einer Bank oder einer Couch.
- Das Knie so nah wie möglich an der Wand platzieren und dabei den Unterschenkel gerade nach oben an der Wand entlangstrecken, bis das Knie den Boden berührt.
- Jetzt die Gesäßmuskulatur anspannen, die Hüfte strecken und sich aufrichten. Je fortgeschrittener Sie sind, desto näher kommt der Oberkörper an die Wand.
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Dieser Stretch kann sich am Anfang sehr intensiv und wacklig anfühlen. Besonders Menschen, die viel sitzen, spüren einen unangenehmen Zug auf dem Oberschenkel. Halten Sie sich während der Übung an einer anderen Person oder einem Gegenstand fest, um nicht umzukippen.
Führt man die Dehnung täglich für zehn tiefe Atemzüge pro Seite aus, wird man schnell Erfolge sehen. Der Stretch wird sich angenehmer anfühlen und auch die Rückenschmerzen werden sich bessern.
Rückenschmerzen? Nur Dehnen reicht nicht
Der Couch Stretch allein kann die Rückenschmerzen zwar verbessern, jedoch kommen sie oft schnell wieder zurück. Um langfristig gegen Rückenschmerzen anzukommen, sollten Sie zusätzlich Ihre Muskulatur kräftigen.
Quadrizeps mit Kniebeugen trainieren
Damit der Muskel nicht wieder an Spannung gewinnt, sollte er in seiner kompletten Beugung trainiert werden. Hierfür eignen sich zum Beispiel nach dem Couch Stretch fünf Mal zehn Kniebeugen.
- Versuchen, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, sodass die Oberschenkel die Wade berühren. Die Zehen dürfen dabei über die Fußspitzen hinaus gehen.
- Die untere Position eine Sekunde lang halten und dann aus der Fußmitte heraus in Richtung Decke drücken.
- In der oberen Position die Gesäßmuskulatur anspannen.
Hamstring und Glutes
Um die starke Spannung des Quadrizeps auszugleichen, sollte man auch die Beinrückseite und das Gesäß trainieren. Glute Bridges eignen sich besonders gut für die hintere Muskulatur der Beine.
- Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen.
- Dann mit der Gesäßmuskulatur nach oben drücken. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz entsteht. Die Position eine Sekunde lang halten und dann langsam wieder absetzen.
- Die Übung in fünf Durchgängen jeweils zehn Mal wiederholen – weniger ist aber auch in Ordnung.
Wer die Übung noch intensiver haben möchte, kann sich mit einem Bein nach oben drücken und das andere Bein in die Luft strecken. Bei dieser Variante die Wiederholungszahl geringer halten.
Das Original zu diesem Beitrag „Einfache Dehnübung beugt Rückenschmerzen vor“ stammt von FitForFun.
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