So hohen Blutdruck natürlich senken
Millionen Menschen weltweit leiden an Bluthochdruck (Hypertonie). Dies bedeutet, dass die Kraft des Blutes, mit der das fließende Blut gegen die Arterienwände drückt, zu hoch ist. Dadurch können die Arterien geschädigt und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenversagen erheblich erhöht werden. Um den Blutdruck zu senken muss nicht zwangsläufig auf Arzneimittel zurückgegriffen werden.
Es hat sich gezeigt, dass eine Senkung des systolischen Blutdrucks auf maximal 120 mmHg die eingangs erwähnten Risiken verringert. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen: Eine Änderungen des Lebensstils und Medikamente. Zwar können einige Menschen den Blutdruck allein durch Änderungen des Lebensstils senken, doch andere brauchen dazu auch Arzneimittel. Die beiden Ansätze ergänzen sich, heißt es in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA).
Änderung des Lebensstils
„Das Blutdruckmanagement besteht zu 70% aus Lebensstil und zu 30% aus Medikamenten“, sagt Dr. Luke Laffin von der präventiven und rehabilitativen Kardiologie der Cleveland Clinic. Ohne eine Änderung des Lebensstils werden die Blutdruckmedikamente nicht ausreichen, um den Blutdruck adäquat zu senken, erklärt der Kardiologe.
Menschen mit Bluthochdruck kommen also nicht drum herum, ihre Gewohnheiten zu ändern, wenn sie die gesundheitlichen Risiken wollen. Wie es in dem Beitrag heißt, haben sich die folgenden sechs Methoden in klinischen Studien als wirksam erwiesen:
Weniger Salz konsumieren
„Die Reduzierung Ihrer Salzaufnahme ist wahrscheinlich der wichtigste Weg, um Ihren Blutdruck zu senken. Studien haben gezeigt, dass eine natriumarme Ernährung die gleiche Wirkung hat wie eineinhalb bis zwei Blutdruckmedikamente“, erläutert Dr. Laffin.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten täglich höchstens sechs Gramm Kochsalz konsumiert werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nur maximal fünf Gramm Salz täglich zu essen. Und die US-amerikanische Herzgesellschaft „AHA“ (American Heart Association) rät zu nicht mehr als 1,5 g Natrium pro Tag, was gerade einmal 3,8 g Kochsalz entspricht.
Hierzulande liegt die mittlere Speisesalzzufuhr laut der DGE jedoch bei etwa acht bis zehn Gramm und in den USA verbrauchen die Menschen durchschnittlich 3,5 Gramm Natrium täglich. Da die empfohlene maximale Menge der AHA so streng ist, setzt die Cleveland Clinic den Grenzwert auf 2,3 Gramm. „Wir empfehlen als Minimalziel, die Natriumaufnahme um mindestens 1.000 mg pro Tag zu senken.“
Da Salz in so vielen Lebensmitteln versteckt ist, ist es schwierig, Natrium zu vermeiden, es sei denn, Sie kochen zu Hause alles von Grund auf neu, essen niemals auswärts und vermeiden verarbeitete Lebensmittel jeglicher Art, einschließlich Brot. Aber es ist möglich. „Die Anpassung an eine natriumarme Ernährung dauert etwa 10 bis 14 Tage. Dann schmecken einige Lebensmittel salzig“, erklärt Dr. Laffin.
Auswirkungen: Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sollte die Begrenzung von Natrium auf 1.500 mg pro Tag Ihren Blutdruck um fünf oder sechs mmHg senken.
Doch Vorsicht: Laut einer in der Fachzeitschrift „JAMA Internal Medicine“ veröffentlichten Studie tendieren nicht nur Menschen mit zu hohem, sondern auch mit zu niedrigem Salzkonsum zu einem erhöhten Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Das Natrium-Optimum scheint demnach irgendwo zwischen 1,5 und 2,3 g pro Tag zu liegen, berichtete die Ärzte Zeitung.
Mehr Kalium verzehren
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an Fastfood, verarbeiteten Lebensmitteln, Kohlenhydraten, Kartoffeln und Fleisch ist eher kaliumarm und trägt zu hohem Blutdruck bei. Eine tägliche Aufnahme von 3.000 bis 3.500 mg Kalium über Lebensmittel wie Bananen, Tomaten und anderem Gemüse wird empfohlen.
Wer jedoch an einer schweren Nierenerkrankung leidet, sollte darauf achten, nicht zu viel Kalium zu konsumieren, da die Nieren es möglicherweise nicht ausscheiden können, sagt Dr. Laffin.
Auswirkungen: Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sollte eine Erhöhung der Kaliumaufnahme auf die empfohlenen Werte Ihren Blutdruck um vier bis fünf mmHg senken.
Setzen Sie auf die DASH-Diät
Die sogenannte DASH-Diät („Dietary Approach to Stop Hypertension“) wurde speziell zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Sie setzt verstärkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
Menschen, die die DASH-Diät einhalten, erfüllen normalerweise die Richtlinien für niedrige Natrium- und hohe Kaliumaufnahme und können auch Gewicht verlieren. Die Forschungsergebnisse zu dieser Diät ist so positiv, dass sie heute als eine der wichtigsten nicht-pharmazeutischen Maßnahmen zur Kontrolle des Bluthochdrucks angesehen wird.
Auswirkungen: Die DASH-Diät kann den systolischen Druck auf bis zu elf mmHg senken.
Gewicht reduzieren
Übergewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen hohen Blutdruck zu entwickeln. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in den USA ist übergewichtig. Und in Deutschland sind laut dem Robert Koch-Institut (RKI) zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) übergewichtig. Abnehmen ist eine gute Sache, so Dr. Laffin.
Auswirkungen: Jeder Verlust von 1,1 Kilo sollte zu einem Blutdruckabfall von ein mmHg führen.
Alkoholkonsum begrenzen
Männer sollten alkoholische Getränke auf zwei Getränke pro Tag beschränken. Frauen sollten nicht mehr als eines täglich zu sich nehmen.
Auswirkungen: Wenn Sie an Bluthochdruck leiden und regelmäßig mehr Alkohol trinken als empfohlen, kann eine Reduzierung des Konsums Ihren Blutdruck um bis zu vier mmHg senken.
Körperlich aktiv werden
Körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training, ist hochwirksam bei der Senkung des Blutdrucks. Aerobic-Übungen zwingen die Blutgefäße, sich auszudehnen und zusammenzuziehen, wodurch sie flexibel bleiben. Sie erhöhen auch die Durchblutung und fördern unter anderem die Schaffung neuer Blutgefäße.
Auswirkungen: Eine wöchentliche aerobe Aktivität von 150 Minuten kann den Blutdruck um fünf bis acht mmHg senken.
Eine weitere Option sind Bizeps-Curls. Wie stark diese den Blutdruck senken, hängt davon ab, wie oft sie durchgeführt werden, wie viele Wiederholungen gemacht werden und welche Gewichte dabei verwendet werden. Sie haben das Potenzial, den Blutdruck um vier bis fünf mmHg zu senken.
Zusätzliche Empfehlungen
Dr. Laffin fügt zwei Empfehlungen hinzu, die er für wichtig hält, die jedoch weniger direkte Auswirkungen auf den Blutdruck haben.
Nicht rauchen
„Wir wissen, dass Rauchen die Auskleidung der Blutgefäße schädigt, ebenso wie Bluthochdruck. Es liegt also nahe, dass Sie nicht rauchen sollten“, so der Mediziner.
Ausreichend schlafen
„Wir beginnen gerade zu verstehen, wie wichtig Schlaf ist. Sechs bis acht Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht können Bluthochdruck und stark schwankenden Blutdruck verhindern, von dem wir jetzt wissen, dass er genauso gefährlich ist wie Bluthochdruck“, erläutert der Experte.
Nicht alles ist wissenschaftlich belegt
Vor allem im Internet finden sich noch zahlreiche weitere Möglichkeiten, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Sie mögen wirksam sein, aber die Beweise sind begrenzt oder fraglich, meint der Arzt.
Nehmen wir zum Beispiel den Stressabbau. 2017 gab die AHA eine wissenschaftliche Erklärung zur Rolle der Meditation bei der Reduzierung des kardiovaskulären Risikos ab. Die Fachleute stellten fest, dass das Konzept plausibel war, doch die Studien umfassten zu wenige Teilnehmende und verwendeten unterschiedliche Endpunkte, was es unmöglich machte, Schlussfolgerungen zu ziehen.
„Einige Studien zeigten einen signifikanten Nutzen, andere zeigten keinen. Es gab einfach nicht genug Daten, um zu sagen, dass Meditation den Blutdruck konstant senkt“, sagt Dr. Laffin. „Wahrscheinlicher ist, dass alles, was einen entspannt, den Blutdruck vorübergehend senkt, aber keine Lösung für Menschen mit anhaltendem Bluthochdruck ist.“
Das gleiche Problem gilt für verschiedene Lebensmittel, Gewürze, Kräuter und Vitamine. Dazu gibt es häufig jeweils ein oder oder zwei Studien, die besagen, dass sie den Blutdruck senken, aber diese Wirkung wurde laut dem Mediziner nie gründlich untersucht. „Wenn Sie es ernst meinen, auf natürliche Weise den Blutdruck zu senken, wählen Sie eine oder mehrere Methoden, die den Test der Zeit bestanden haben“, so Dr. Laffin. (ad)
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