Mit Gewichten kennt sich Personaltrainerin Tamara Pridgett bestens aus – und weiß deshalb genau, dass sich viele mit der richtigen Wahl schwertun.
Denn steht man erst einmal im Gym, verlassen sich viele auf ihr Ego: Bloß kein Gewicht wählen, das deutlich niedriger ist als das des Vorgängers oder der Vorgängerin.
Wer mit Gewichten trainiert, die nur gerade noch so zu stemmen sind, tut seinem Körper jedoch keinen Gefallen – und sorgt schon gar nicht dafür, besonders schnell Muskeln aufzubauen.
Worauf es bei der Wahl der Gewichte ankommt, hat Pridgett in einem Beitrag für ‚Popsugar‘ erklärt.
Verbundübungen sind für den Muskelaufbau effektiver
Bevor es um die konkrete Wahl des Gewichts geht, stellt die Expertin ein paar grundlegende Dinge zum Thema Krafttraining klar:
„Insbesondere wenn man Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen möchte, sollte man wissen, dass nicht alle Übungen gleichwertig sind. Aus diesem Grund empfehlen Experten die Durchführung von sogenannten Multijoint-Bewegungen, also zusammengesetzten Übungen, um Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien sowie Fett zu verbrennen“, erklärt Pridgett.
Im Kraftsport spricht man auch von Verbundübungen – das sind die Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und der Klimmzug.
Man müsse zudem sicherstellen, dass man eine ausreichende Menge an Sets und Wiederholungen mache, um Muskelmasse aufzubauen.
„Der letzte äußerst wichtiger Faktor ist, dass man das richtige Gewicht stemmt“, so die Fitnesstrainerin weiter.
Kraftraining: Zu leicht? Zu schwer?
Ein guter Indikator, dass das Gewicht zu leicht ist: „Das Gefühl, unendlich viele Wiederholungen ohne Pause machen zu können“, meint Pridgett. Das möge zwar für das eigene Selbstvertrauen gut sein, aber es werde nicht dabei helfen, stärker zu werden.
Dass das Gewicht hingegen zu schwer ist, merkt man der Expertin zufolge daran, dass die Übung unsauber ausgeführt werden und die geplante Anzahl an Sätzen und Wiederholungen nicht schaffbar ist.
Um das Beste aus den Krafttrainingseinheiten zu machen, sollte man sich klar machen, was das Ziel dabei ist: Ausdauer, maximales Muskelwachstum (Hypertrophie) oder maximale Kraft?
„Wenn man das weiß, kann man genau bestimmen, wie viel Gewicht man optimalerweise nutzen sollte – und wie oft die Übungen durchgeführt werden müssen“, so die Trainerin.
Das richtige Gewicht für den Muskelaufbau finden
Als Faustregel gilt es, ein Gewicht zu finden, das in den letzten Wiederholungen einer Übung immer noch herausfordert, aber auch über mehrere Sätze hinweg aufrechterhalten werden kann.
Noch genauer kann das optimale Gewicht laut Pridgett mit dieser Methode herausfinden: Zunächst testen, welches das maximale Gewicht ist, das man für drei bis fünf Wiederholungen einer bestimmten Übung lang heben kann.
Anschließend gibt man maximale Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, die man ausgeführt hat, in einen Wiederholungsrechner eingeben.
„Der Rechner zeigt eine Liste der Prozentsätze, die man maximal heben kann. Je nach dem individuellen Ziel kann man nun in der folgenden Tabelle ablesen, welche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und welches Gewicht am besten geeignet ist“, erklärt die Expertin weiter.
Sie empfiehlt, das Verfahren besonders für Klassiker wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Bizep-Curls zu nutzen.
Judith Kerstgens
*Der Beitrag „Trainerin erklärt: So schwer müssen Gewichte sein, um Muskeln aufzubauen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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