Die Motivation für eine ordentliche Runde Sport kommt manchmal ganz unverhofft daher. Wie praktisch, wenn man direkt zu Hause durchstarten kann.
Die knackigen Home-Workouts von Fitness-Influencerin MadFit ermöglichen dir genau das – jederzeit und zu Hause den Körper formen und sich auspowern.
Egal, welche Muskelgruppe du mal wieder fordern willst: Maddie hat mit Sicherheit das passende Workout in petto.
Die Beine ganzheitlich trainieren
Zuletzt veröffentlichte die Sportskanone ein kurzes, aber dafür nicht weniger anstrengendes Bein-Workout auf ihrem YouTube-Kanal.
Die dafür zusammengestellten Übungen sprechen sowohl die Muskeln in den Oberschenkeln, im Po als auch den Waden an – und das ganz ohne zusätzliches Equipment.
Worauf wartest du also noch? Sportklamotten anziehen und dann kann es auch schon losgehen!
So geht’s: Jede Übung wird für 30 Sekunden lang durchgeführt. Mit kurzen Pausen dauert eine Runde dann 7,5 Minuten – absolviere zwei Durchgänge.
1. Squats
Das Workout beginnt mit einer ganz klassischen Übung, die die Muskelstränge in deinen Beinen und im Po so richtig schön wachkitzeln wird – den Squats.
- Starte im aufrechten, stabilen Stand und halte die Arme verschränkt vor deiner Brust.
- Führe die Squats durch, indem du kontrolliert in die Knie gehst – dein Becken schiebst du dabei nach hinten raus, die Füße bleiben durchgehend auf dem Boden fixiert.
„Achte auf die Spannung in deinen hinteren Beinmuskeln“, betont Maddie während der Ausführung.
Das bedeutet: Auch beim Hochkommen sollten deine Beine immer die Spannung beibehalten und nie vollständig durchgestreckt werden. So arbeiten deine Muskeln ohne Pause.
2. Squats mit Wadenheben
Mit Kniebeugen geht es auch gleich weiter – nun wird jedoch gleichzeitig auch die Wadenmuskulatur beansprucht.
- Führe dazu das Herabsenken der Squats genauso durch wie zuvor.
- Hebe beim Hochdrücken nun jedoch die Ferse vom Boden ab – dein Körpergewicht lastet im Stand also nur auf den Fußballen.
„Strecke jetzt auch deine Knie ganz durch“, weist Maddie im Video an.
3. Wadenheben
Und weil es gerade so schön war, geht es jetzt auch ohne Pause direkt weiter mit der Anspannung in den Waden.
- Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, die Beine sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.
- Hebe und senke nun in dieser Position deine Fersen – die Beine bleiben währenddessen konstant durchgestreckt.
Um die Muskeln noch etwas mehr zu triggern, senke deine Füße nur so weit herab, bis deine Fersen fast den Boden berühren.
4. Kombination mit Sprung
Falls dir die ersten drei Übungen noch nicht anstrengend genug waren, wird dir diese Kombination aus Squat-Jumps und Wadenheber aber sicherlich den Schweiß auf die Stirn treiben.
- Gehe dazu zunächst in die Squat-Position herab.
- Halte diese und führe, noch immer in den Knien, mit beiden Seiten den Wadenheber durch.
- Nachdem du deine Fersen wieder auf dem Boden abgestellt hast, springe hoch, indem du dich mit beiden Beinen kraftvoll vom Boden abdrückst. Deine Arme kannst du dabei schwungvoll mitnehmen.
- Lande wieder in der tiefen Squat-Position und beginne die Abfolge von vorne.
Nach dieser anstrengenden Übungs-Kombi hast du dir auch 15 Sekunden Pause verdient, bevor es knallhart weitergeht.
5. Pulsierende Lunges
Weiter geht’s mit einer Übung, die eine wahrliche Knackarsch-Garantie hat – viel Spaß mit den Lunges.
- Ausgangsposition ist der weite Ausfallschritt: Der hintere Fuß ist auf den Zehen aufgestellt, das vordere Knie befindet sich gerade über dem Fuß.
- Senke dich aus diesem Stand kontrolliert herab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Pulsiere in dieser tiefen Position drei Mal, bevor du dich schließlich wieder in die Ausgangsposition aufrichtest.
Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Gewicht bei dem vorderen Fuß wirklich auf der Ferse lastet. Dadurch werden besonders die hinteren Beinmuskeln gezielt angesprochen.
6. Back Kicks
Wenn du die Lunges für 30 Sekunden lang gemeistert hast, kannst du für diese Übung direkt im tiefen Ausfallschritt bleiben. Lege dazu einfach dein hinteres Knie auf dem Boden ab.
- Drücke dich aus dieser Position mit dem hinteren Fuß vom Boden ab und richte dich ein wenig auf.
- Während das vordere Bein leicht angewinkelt bleibt, streckst du das hintere Bein nach hinten aus und hebst es so weit an, dass du eine schöne Spannung in deinen Po-Muskeln spürst.
- Kehre schließlich in die Ausgangsposition zurück, um mit der Bewegungsabfolge erneut zu starten.
Nachdem du diese Übung mit der einen Seite erfolgreich gemeistert hast, ist das andere Bein an der Reihe. Also: Umgekehrt sowohl die pulsierenden Lunges als auch die Back Kicks durchziehen!
Hast du diese ebenfalls hinter dich gebracht, darfst du erneut für 15 Sekunden verschnaufen.
7. Squat mit Twist
Und weil Squats die Muskeln in Beine und Po so schön zum Brennen bringen, geht’s jetzt mit einer weiteren Ausführung der Übung weiter.
- Positioniere dich dazu, wie zu Beginn des Workouts, im tiefen Squat. Drücke dich aus dieser Position kraftvoll vom Boden ab.
- Verschränke im Sprung deine Füße, sodass diese beim Landen voreinander versetzt sind. Hüpfe aus dieser Stellung zurück in die Squat-Position.
Achtung: Deine Füße wechseln bei den Sprüngen ihre Position – mal ist der rechte Fuß vor dem linken, dann ist es wieder anders herum.
8. Leg Lift nach außen
Damit bei diesem Workout auch wirklich keine Muskelgruppe zu kurz kommt, werden jetzt die äußeren Oberschenkelmuskeln ins Visier genommen. Die Ausführung ist ganz simpel:
- Stehe im aufrechten Stand und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
- Hebe und senke das freie Bein gestreckt zur Seite.
- Deine Hände kannst du während der Ausführung vor deinem Körper halten, um dir die Balance etwas zu erleichtern.
Das Schöne an dieser Übung ist: Du kannst sie nicht zu schwungvoll ausführen, da du dir sonst selbst das Gleichgewicht rauben würdest. Auf diese Weise sprichst du perfekt die tiefliegende Muskulatur an.
Nach der Ausführung folgen erneut die Twist-Squats, bevor dein anderes Bein mit den Leg Lifts an der Reihe ist.
9. Pulse-Squats
Nur noch ein bisschen durchhalten – du hast es gleich geschafft! Bleibe trotz der zitternden Muskeln konzentriert und fokussiere dich auch weiterhin auf eine saubere Ausführung.
- Stelle dich im weiten Stand auf, deine Zehenspitzen zeigen dabei nach außen.
- Gehe nun so weit in den Squat herunter, bis deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden.
- Halte diese Position und pulsiere leicht auf und ab – das bedeutet volle Anspannung deiner Beine!
Wichtig: Maddie erklärt, dass bei dieser Übung das Becken möglichst weit nach vorne gekippt werden soll – dadurch werden die Muskeln in deinem Po maximal angespannt.
Wenn du diesen Durchgang zwei Mal abgeschlossen hast, bist du auch schon durch mit dem Training!
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Leg Day mit MadFit: Starkes Bodyweight-Workout in 15 Minuten“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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