Egal ob Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen oder Getreide: Dass auch Pflanzen genügend Eiweiß liefern, um unseren täglichen Bedarf zu decken, ist mittlerweile bekannt.
Und auch starke Muskeln lassen sich bestens mit pflanzlichen Proteinen aufbauen.
Fragt sich nun, welche Quelle für die so überlebenswichtige Hauptnahrungsgruppe die gesündere ist: pflanzliches oder tierisches Eiweiß.
Die Zusammensetzung von Nahrungseiweiß
Protein – egal ob tierisch oder pflanzlich – ist aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Unterschiede gibt es allerdings in der Aminosäurenanzahl.
Tierisches Protein ist in seiner Struktur dem menschlichen ähnlicher und kann dadurch besser und schneller vom Körper aufgenommen werden. Dies kann zum Beispiel im Krafttraining nach fordernden Einheiten wichtig werden.
Auch die biologische Wertigkeit von Proteinen spielt eine Rolle. Sie gibt an, wie effizient das Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Die biologische Wertigkeit von tierischem Protein ist oft höher als das von pflanzlichem Eiweiß, da Pflanzeneiweiß nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung besitzt.
Allerdings kommt es auch auf die Kombination an: Die biologische Wertigkeit wird gesteigert, wenn pflanzliche Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten, Ei oder Kartoffeln clever kombinier werden.
Fleisch, Milch, Eier: Das bringt tierisches Eiweiß
„Ich brauche mein tägliches Protein“ sagt manch einer – und meint damit ein Stück Fleisch, Magerquark oder ein Glas Milch.
Ein Rindersteak (100 Gramm) enthält satte 25 Gramm Protein. Das ist prinzipiell super, wären dann nicht noch die 19 Gramm Fett, die mit jedem Happen in den Körper wandern. Auch Käse und andere Milchprodukte sind ideale Proteinlieferanten, enthalten aber ebenfalls tierische Fette.
In vielen fleischigen Eiweißquellen und Milchprodukten, wie Bacon und Butter, steckt eben nicht nur viel Protein, sondern auch jede Menge gesättigter Fettsäuren. Die Fette sind in großen Mengen nicht sonderlich gesundheitsförderlich.
Besser sieht es hingegen bei Fischen und anderem Meeresgetier aus: 100 Gramm Lachs haben nur 13 Gramm Fett bei 20 Gramm Protein. Gleichzeitig liefern gerade fettige Fische wichtigeOmega-3-Fettsäuren. Heutzutage sind allerdings viele Fischsorten mit Mikroplastik und Schwermetallen belastet.
Weder Fisch, Fleisch noch Milchprodukte haben Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. Trifft sich gut bei einer Low Carb-Ernährung zum Abnehmen, heißt allerdings auch, dass man dafür andere Quellen einbeziehen muss.
Tierisches Eiweiß und die Gesundheit
Pluspunkte
- Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß. Das macht es einfach und unkompliziert, den Tagesbedarf zu decken
-
optimales Aminosäureprofil
- geeignet für eine Low Carb-Diät
- Fisch liefert zusätzlich essentielle Omega-3-Fettsäuren
Minuspunkte
- Fleisch beinhaltet jede Menge gesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate und Ballaststoffe müssen aus anderen Lebensmitteln bezogen werden
- mitunter hohe Schwermetallbelastung bei Meerestieren und Hormon- oder Antibiotikarückstände in Fleisch und Milchprodukten
In der Galerie: Die zehn besten eiweißhaltigen Lebensmittel
Tofu, Gemüse, Nüsse: So gesund ist Pflanzenprotein
Als Vegetarier oder Veganer kann man sich, entgegen vieler Meinungen, sehr wohl mit ausreichend Protein versorgen: In Erbsen stecken bei 100 Gramm 23 Gramm Eiweiß, auch Linsen helfen mit gut 24 Gramm, auf den Tagesbedarf zu kommen. Tofu, Nüsse, Getreide und Gemüse bieten ebenfalls gute Quellen.
Tofu enthält bei 100 Gramm ca. 13 Gramm Protein. Zudem ist er reich an Kalium, was deiner Muskelfunktion zu Gute kommt.
Neben dem Eiweiß stecken gerade in Gemüse wichtige Ballaststoffe, die bei der Sättigung und dem Abnehmen helfen. Auch für Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und gute Fette ist gesorgt. Letztere stecken etwa in Nüssen.
Leistungssportler oder Personen, die eine Ernährung mit außergewöhnlich hohem Eiweißbedarf benötigen, sollten mitunter auf Proteinpulver zurückgreifen, um eine ideale Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Im Allgemeinen empfiehlt es sich, auf ökologisch angebaute Pflanzen und Produkte zu achten, damit man möglichst nicht in Kontakt mit Pestiziden und Co. kommt.
Pflanzliches Eiweiß und die Gesundheit
Pros
- normaler Tagesbedarf lässt sich mit Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen leicht decken – bestimmte Kombinationen verbessern dabei die biologische Wertigkeit
- Gemüse, Tofu und Co. liefern zudem Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe
- jede Menge gesunder Fette, besonders in Nüssen
Contras
- bei gesteigertem Proteinbedarf können Nahrungsergänzungsmittel nötig werden
- ‚Fleischersatz‘-Produkte haben oft weniger Eiweiß als die fleischige Variante
- konventionelle Gemüsesorten können pestizidbelastet sein
Insgesamt haben also sowohl pflanzliches als auch tierisches Protein Stärken und Schwächen. Wichtig ist bei beiden Varianten, auf eine ganzheitliche Perspektive zu achten.
Das heißt: Wer täglich Burger isst, mag zwar seinen Proteinhaushalt decken, tut seinem Körper damit auf lange Sicht dennoch keinen Gefallen.
Pflanzliches Eiweiß hingegen punktet mit Ballaststoffen, gesunden Fetten, Mineralien und zellschützenden Vitalstoffen – und ist ganz nebenbei auch noch besser für die Umwelt.
Olivia Samnick
*Der Beitrag „Für starke Muskeln: Ist pflanzliches Protein gesünder als tierisches?“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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