Kalorien lassen sich auch ganz unkompliziert ohne Kalorienzählen reduzieren.
Dazu muss man sich nur einer psychologischen Tatsache bewusst werden: Grundsätzlich tendiert man dazu, so viel zu essen, wie einem serviert wird.
Das Prinzip gilt sogar, wenn man sich selbst auffüllt.
Ob aus Anstand oder unterbewusst – oft wird dabei über das Sättigungsgefühl hinaus gegessen.
Vier simple Tricks können dabei helfen, bereits beim Auffüllen ein sinnvolleres Maß für die Größe der eigenen Portion zu entwickeln.
1. Kleineres Geschirr verwenden
Der Ursprung allen Ärgers beginnt häufig schon auf dem Teller, besser gesagt mit der Größe des Tellers.
Denn wo viel Platz ist, wird auch viel aufgefüllt. Das jedoch führt über das Teller-leer-essen-Syndrom dann schnell wieder dazu, dass man sich überisst.
In einemExperiment konnte festgestellt werden, dass die Probanden, die einen größeren Teller gestellt bekamen, sich 77 Prozent mehr Nudeln auffüllten und anschließend verzehrten als die Vergleichsgruppe, die nur einen mittelgroßen Teller benutzte.
Eine einfache Lösung zur Vermeidung zusätzlicher Kalorien ist daher, einfach zu einem kleineren Teller zu greifen.
Wenn der dann am Ende der Mahlzeit blitzblank geputzt ist, strahlt am nächsten Tag nicht nur die Sonne, sondern auch das eigene figurbetonte Gewissen.
2. Den Teller als Portionseinteiler nutzen
Man kennt es vom Take-away-Geschirr: Dort sorgen kleine Trennwände dafür, dass sich z.B. der Reis nicht mit der Soße mixt.
Unabhängig davon, dass hier vorrangig ästhetische Beweggründe im Vordergrund stehen, macht die Einteilung des eigenen Essens nach Nährstoffen durchaus Sinn.
Statt tatsächlicher Trennwände, reicht es bereits, sich die Einteilung auf dem eigenen Teller einfach vorzustellen. Für eine ausgewogene Mahlzeit sollte der Teller dabei ungefähr wie folgt befüllt werden:
- Halber Teller = Ballaststoffe wie Gemüse oder Salat
- Viertelteller = Hochwertiges Eiweiß in Form von Milch- oder Fleischprodukten, Fisch, Eiern, Tofu, Bohnen oder Hülsenfrüchten
- Viertelteller = komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse
- On top wird ein halber Esslöffel für Fette wie Öle oder Butter empfohlen.
Durch diese Einteilung landen automatisch am meisten Gemüse und Salate im Magen, die zwar reich an Ballaststoffen und Vitaminen sind, aber natürlicherweise kalorienarm.
In der Bildergalerie: Die 10 Basics einer gesunden Ernährung
3. Die eigene Hand als Waage
Die eigene Hand stellt eine ziemlich vertrauenswürdige Messgrundlage für die Menge an Essen dar, die man wirklich benötigt.
Dass das tatsächlich funktionieren kann, konnte in einer türkischen Studie mit 155 Teilnehmerinnen und Teilnehmern festgestellt werden.
Denn grundsätzlich entspricht die Handgröße der Körpergröße, sodass größere Menschen mit höherem Grundumsatz auch größere Hände haben, an denen sie ihren Nahrungsbedarf abmessen können.
Die grobe Anleitung pro Mahlzeit lautet dabei wie folgt:
- Proteinreiche Lebensmittel (z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Bohnen und Hülsenfrüchte): Eine Handfläche voll für Frauen und zwei für Männer
- Ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Gemüse und Salate): Eine faustgroße Portion für Frauen und zwei faustgroße Portionen für Männer
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte sowie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln): Die Portion einer aus beiden Händen geformten Schüssel für Frauen und das Doppelte für Männer
- Fettreiche Lebensmittel (z.B. Butter und Nüsse): Eine daumengroße Portion für Frauen und zwei für Männer.
Die Anleitung ist allerdings mit Vorsicht zu betrachten. Denn auch wenn sich die Körpergröße normalerweise in den Händen widerspiegelt, hat nicht nur die Länge eines Menschen Einfluss auf dessen Kalorienbedarf.
Nicht beachtet werden unter anderem veränderte Bedarfsmengen durch mehr oder weniger Bewegung sowie das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse im jeweiligen Körper.
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4. Halbe Größen im Restaurant bestellen
Vielleicht, um sich spätere Beschwerde durch die Gäste zu ersparen, servieren Restaurant oftmals viel zu große Mahlzeiten.
Besonders extrem ist das in den USA. Dort sind die Portionsgrößen im Durchschnitt etwa doppelt bis achtfach so groß wie die Standardportionen.
Aber auch in Deutschland versuchte schon vor einigen Jahren die damalige Verbraucherschutzministerin Ilse Aigner die übermäßigen Portionsgrößen in der Gastronomie einzudämmen.
„Kleinere Portionen sind gut für Figur und Geldbeutel – und die Menge der Abfälle wird reduziert“, erklärte sie damals.
Seitdem sieht man inzwischen glücklicherweise schon immer häufiger, dass in Restaurants das gleiche Gericht in verschiedenen Größen angeboten wird.
Wo das aber noch nicht der Fall ist, lohnt es sich konkret nach einer halben Portion oder einem Kindergericht zu fragen.
Sollte das nicht möglich sein, ist die Alternativlösung, sich ein Gericht mit jemandem zu teilen oder aber auf eine Vorspeise mit Beilage anstelle eines Hauptgerichts auszuweichen.
Quellen
- PubMed: Serving bowl selection biases the amount of food served, abgerufen am 14.01.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21982579
- PubMed: Stature estimation based on hand length and foot length, abgerufen am 14.01.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187319
- PubMed: Expanding portion sizes in the US marketplace: implications for nutrition counseling, abgerufen am 14.01.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589331
- Welt: Aigner kritisiert Portionsgrößen in Restaurants, abgerufen am 14.01.2020: https://www.welt.de/politik/deutschland/article106380435/Aigner-kritisiert-Portionsgroessen-in-Restaurants.html
- healthline: 9 Tips to Measure and Control Portion Sizes, abgerufen am 14.01.2020: https://www.healthline.com/nutrition/portion-control?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2019-12-19&apid=27592158
Larissa Hellmund
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