Wer abnehmen will, achtet meist auf Kohlehydrate und Fett – dabei gibt es einen Faktor, der das Gewicht nachhaltig beeinflusst: die Proteinverdünnung. FOCUS Online erklärt, was dahinter steckt.
Eine Kalorie ist eine Kalorie, möchte man meinen, egal, ob sie nun vom Käsebrot, dem Müsli oder einem Schokoriegel stammt. Doch alleine von den Kalorien hängt nicht ab, wie satt wir uns fühlen. Denn Protein sättigt pro Kalorie besser als Kohlenhydrate oder Fette.
Oder wie es der Wissenschaftsautor Bas Kast in seinem Buch "Ernährungskompass" beschreibt: "Stellt man uns proteinreiche Nahrung zur Verfügung, ist unser Bedarf bald gedeckt, wir fühlen uns satt, hören spontan auf zu essen. Ist unsere Nahrung allzu proteinverdünnt, essen wir instinktiv weiter, ja wir essen so lange, bis unser Körper bekommen hat, was er braucht, will heißen: Wir überfressen uns und nehmen zu."
Fett und Kohlehydrate verdünnen das Eiweiß
Das Prinzip ist also einfach: Je mehr Proteine ein Nahrungsmittel hat, desto schneller werden wir satt. Doch Bas Kast hat bei seinen Recherchen einen Haken entdeckt. Das macht er am Beispiel des Eiweißlieferanten Lachs fest. So enthalten Zuchtlachs und Wildlachs zwar annähernd gleich viel Eiweiß, beim Zuchtlachs liegt allerdings der Fettgehalt wesentlich höher. Damit ist das Eiweiß des Zuchtlachs "verdünnt".
Dieses Phänomen zieht sich durch andere Eiweißlieferanten. Weshalb also nicht einfach viel Eiweiß und sonst Low-Fat-Produkte essen? "Das können wir", sagt Bas Kast. "Allerdings heißt fettarm nicht automatisch kalorienarm." Und viele Kalorien verdünnen das Eiweiß genauso wie viel Fett.
Wir essen so lange, bis der Eiweißbedarf gesättigt ist
Hinter der "Proteinverdünnung" steckt die Entdeckung des australischen Biologen David Raubenheimer, dass Eiweiß Auswirkung auf die Sättigung hat: "Der Anstieg an Fettleibigkeit hat zum Teil damit zu tun, dass sich in der Ernährung das Verhältnis von proteinhaltiger Energie zu nicht-proteinhaltiger Energie verschoben hat." Vereinfacht gesprochen verschiebt sich das Verhältnis vom Fisch weg hin zu den Chips. Es wird dann solange gegessen, bis genügend Eiweiß aufgenommen wurde. Und damit steigt auch die Menge an Kohlenhydraten und Fetten, die bis zum Stillen des Hungergefühls mitgegessen werden.
Das Sättigungsgefühl stellt sich automatisch ein
Das wies Raubenheimer in einer Studie nach, bei der die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine durfte sich am Buffet proteinreiches Essen nehmen, also Hühnchen, Schweinefilet, Schinken, Fisch, Joghurt, Käse und Milch. Die "proteinarme" Gruppe aß Croissants, Waffeln, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Beide Gruppen durften so viel essen, wie sie wollten. Die Auswertung der Daten ergab, dass die Gruppe mit proteinreicher Kost 38 Prozent weniger Kalorien zu sich genommen hatte.
"Das Kalorienminus resultierte daraus, dass die Testpersonen unbewusst ihre Proteinzufuhr konstant gehalten hatten. Anders gesagt, wer sich von dem eiweißreichen Buffet bediente, stopfte sich nicht grenzenlos voll, sondern hörte relativ schnell auf zu essen", fasst Bas Kast die Ergebnisse zusammen. Die andere Gruppe aß 35 Prozent mehr Kalorien. "Auf dem Weg zu jenem Eiweißminimum, das der Körper zum Funktionieren benötigt, standen ihnen jede Menge Kohlenhydrate und Fette im Wege, die notgedrungen mitverspeist werden mussten."
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Treibhausgas lässt Proteingehalt sinken
Auch eine aktuelle Harvard-Studie bestätigt dies. Sie untersuchte die Qualität von Getreide und Reis bei anhaltendem Anstieg von Treibhausgas in der Atmosphäre. Die Prognose: Die Pflanzen werden bis 2050 deutlich weniger Nährstoffe, darunter Protein haben. Und dieser Mangel lässt sich nicht einfach durch mehr Menge ersetzen. "Daraus ergäben sich weitere Gesundheitsprobleme", so die US-Forscher: beispielsweise starkes Übergewicht.
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