Du möchtest ein paar Kilos abnehmen und isst deshalb jeden Tag einen Salat? Prinzipiell ein guter Ansatz, denn Gemüse liefert Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe.
Doch von Gemüse allein wirst du nicht schlank und nicht lange satt. Setze daher verstärkt auf proteinreiche Zutaten, die deinem Körper, vor allem deinen Muskeln, Power geben, deinen Insulinspiegel nur minimal beeinflussen und dich demzufolge viel länger sättigen.
Die folgenden Eiweißlieferanten pimpen deinen Salat auf und wandeln ihn zu einer stärkenden Sattmacher-Variation.
Abnehmen mit proteinreicher Ernährung
Pflanzliche und tierische Eiweiße kurbeln den Stoffwechsel rapide an und halten zudem länger satt. Das liegt vor allem daran, dass der Körper viel mehr Energie aufwenden muss, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten.
Bereits bei ihrer Verdauung verbrennt dein Körper Kalorien. Um genau zu sein: Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft vorab ohne auf deinen Hüften zu landen.
Des Weiteren werden Proteine für den Muskelerhalt und -aufbau benötigt, was wiederum einen positiven Effekt für die Fettverbrennung bedeutet. Denn je mehr Muskeln du hast, umso mehr Energie verbrennt dein Körper im Ruhezustand.
Verwende daher für deinen Sattmachersalat am besten einen Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten – sie sollten sich stets die Waage halten.
6 proteinreiche Zutaten für den Salat
1. Hülsenfrüchte
Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen liefern zwar Kohlenhydrate, aber auch eine große Portion pflanzliches Eiweiß.
Der Spitzreiter: Kidneybohnen mit 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Zudem strotzen Hülsenfrüchte nur so vor Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und dich lange sättigen. Täglich solltest du bestenfalls mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen.
Rezept: Lauwarmer Brokkoli-Süßkartoffel-Salat mit Linsen
2. Nüsse & Kerne
Absoluter Renner: Hanfsamen. Sie gehören schon seit Jahrhunderten zu den Superfoods. Und das nicht ohne Grund – sie strotzen nur so vor Vitalstoffen und Eiweiß (37 Gramm pro 100 Gramm).
Neben Hanfsamen sind Kürbiskerne eine hochwertige, pflanzliche Proteinquelle mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. In den kleinen, grünen Kernen stecken 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Die proteinreichste Nuss ist tatsächlich die Erdnuss – 100 Gramm punkten mit 26 Gramm Protein. In Maßen genossen sind sie demnach eine passende Proteinquelle.
Folgende Nüsse und Samen liefern ebenfalls viel Eiweiß:
- Mandeln
- Walnüsse
- Pekannüsse
- Paranüsse
- Sesam
Rezept: Buddha Bowl mit Quinoa und Rote Bete-Walnuss-Crumble
3. Fisch
Fettreiche Fische wie Thunfisch, Makrele, Hering oder Lachs versorgen dich mit viel Protein und gesunden Fetten wie dem Omega-3.
Die Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Regeneration der Muskeln und förderen somit das Muskelwachstum.
Da sie eine entzündungshemmende Wirkung besitzen, beugen sie bestenfalls Sportverletzungen oder Überlastungen vor.
Zudem macht das Omega-3 die Muskelzellen empfänglicher für Insulin und der Aufbau von Körperfett wird selbst im Kalorienüberschuss erschwert.
Letztendlich stärken Omega-3-Fettsäuren das Herzkreislaufsystem – für Leistungssportler äußerst wichtig.
Weitere gute Omega-3-Quellen, die gleichzeitig Proteine liefern:
- Chia Samen
- Walnüsse
4. Proteinreiche Milchprodukte
Körniger Frischkäse, Mozzarella, Parmesan und Quäse gehören zu den Top-Eiweißlieferanten unter den Milchprodukten, die du für einen frischen Sattmachersalat verwenden kannst.
Dabei schneidet der körnige Frischkäse am besten ab: Er kommt meistens sehr fettarm und mit einem Eiweißgehalt von ca. 11 Gramm daher.
Der „Krümelquark“ liefert Vitamin B12, Magnesium und ist ganz besonders reich an Kalzium – in 100 Gramm stecken 100 Milligramm. Der Mineralstoff ist für den Erhalt der Knochendichten, den Knochenaufbau und für den Stoffwechsel von hoher Bedeutung.
Nicht zu vergessen: Die Milchsäurebakterien tun der Darmflora besonders gut, die wiederum deine Leistungsfähigkeit und gesamtheitliche Gesundheit aufrecht hält.
An der Spitze steht jedoch der italienische Hartkäse – 100 Gramm Parmesan liefern 38 Gramm Eiweiß.
Rezept: Feldsalat mit Orangen und Mozzarella
5. Eier
Ein Vollei liefert bereits sechs Gramm Eiweiß, wobei das Eigelb mehr Proteine besitzt als das Eiklar.
Zudem punkten Eier, insbesondere das Eigelb, mit Magnesium, Kalzium und sogar Vitamin D.
Sie lassen sich wunderbar varrieren, entweder bereitest du sie für deinen Salat pochiert, wachs weich gekocht oder als Rühr- oder Spiegelei zu.
Rezept: Kartoffelsalat mit Ei, Stremellachs und Honig-Senf-Dressing
6. Mageres Fleisch
Bei der Aufnahme von Eiweiß spielt die biologische Wertigkeit deiner Eiweißquelle eine große Bedeutung. Sie gibt an, wie viel des aufgenommenen Proteins tatsächlich in körpereigenes Protein, sprich in Muskelmasse, umgewandelt werden kann.
Enthält ein Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können, dann handelt es sich um eine sehr gute Proteinquelle. Mit einem Wert von 100, dient das Ei als Referenzwert.
Vor allem mageres Rindfleisch (92 Prozent) und Hähnchenfleisch (90 Prozent) besitzen eine hohe biologische Wertigkeit und wandeln Nahrungsprotein sofort in Muskelprotein um.
Achte beim Kauf von Fleisch gerne auf Bio-Qualität.
Rezept: Thai-Chicken-Salat mit Erdnussdressing
Quelle
- A.P. Simopoulos (2007): Omega-3 Fatty Acids and Athletics, abgerufen am 23.01.2019 https://pdfs.semanticscholar.org/faea/ff53fe4d8cc85869679e645c2e7a2e52d31e.pdf
Andra Schmidt
*Der Beitrag „Rock your Salad: 6 Protein-Salate, die das Abnehmen erleichtern“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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