Kichererbsen gehören – wie auch Erbsen, Linsen und Bohnen – zu den Hülsenfrüchten. Sie schmecken leicht nussig und eignen sich beispielsweise als Beilage, Suppeneinlage oder für Salate. In einer geölten Pfanne kann man sie wie Nüsse rösten. Die bekanntesten Kichererbsen-Spezialitäten sind Falafel und Hummus.
Die Bezeichnung Kichererbse leitet sich übrigens vom lateinischen Wort Cicer für Erbse ab. Die Kichererbse heißt also eigentlich Erbseerbse – und das, obwohl sie aus botanischer Sicht nicht näher mit der Erbse verwandt ist.
Kichererbsen haben viele wertvolle Inhaltsstoffe
Kichererbsen liefern reichlich hochwertiges Eiweiß (Protein) und Kohlenhydrate, von denen viele unverdaulich (also Ballaststoffe) sind. Dadurch sättigen sie gut und lang anhaltend, lassen die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen und regen die Verdauung an.
Tipp zur Zubereitung: Pflanzliches Eiweiß ist für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar wie tierisches. Doch wenn Sie in einer Mahlzeit verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombinieren (z.B. Kichererbsen mit Getreide wie Brot, Nudeln oder Reis), erhöht das den Wert des Eiweißes.
Daneben enthalten Kichererbsen hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen – vor allem:
- B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Folsäure sowie
- Kalium, Magnesium und Eisen.
Tipp zur Zubereitung: B-Vitamine sind hitzeempfindlich, sodass verzehrfertige Kichererbsen wegen ihrer langen Garzeit nicht mehr viel davon enthalten. Außerdem braucht der Körper zusätzlich Vitamin C, um pflanzliches Eisen verwerten zu können. Darum ist es vorteilhaft, wenn Sie die Kichererbsen-Mahlzeit mit frischem Gemüse zubereiten – etwa mit Paprika, Sellerie und Möhren.
Vorsicht vor rohen Kichererbsen
Nicht alle Inhaltsstoffe von Kichererbsen sind gesund. Im Rohzustand sind die Hülsenfrüchte auch gesundheitsschädlich: Wer sie in größeren Mengen isst, kann etwa bestimmte Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und Magen-Darm-Beschwerden oder sogar Vergiftungssymptome entwickeln.
Das liegt vor allem an dem Giftstoff namens Phasin, der zur Gruppe der Lektine gehört. Das sind Eiweißverbindungen, die dazu führen, dass die roten Blutkörperchen verklumpen und dadurch keinen Sauerstoff mehr transportieren können. Mögliche Folgen sind Entzündungen, Wassereinlagerungen und Blutungen im Darm.
Tipp: Darum keine rohen Kichererbsen essen! Lektine sind jedoch hitzeempfindlich, sodass gekochte Kichererbsen völlig frei davon sind.
Getrocknete Kichererbsen oder Kichererbsen aus der Dose?
Kichererbsen gibt es in roh getrockneter Form sowie vorgegart als Vollkonserve im Glas oder in der Dose.
Getrocknete Kichererbsen sind jahrelang haltbar. Am besten bewahren Sie sie in der Originalverpackung oder in einem gut verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort auf.
Allerdings muss man getrocknete Kichererbsen vor dem Kochen stundenlang einweichen. Wem das zu lange dauert, der kann auf Konserven zurückgreifen: Die vorgegarten Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind direkt verwendbar. (Achtung: Konserven nach dem Öffnen innerhalb von 1 bis 2 Tagen verbrauchen.)
Kichererbsen einweichen: So geht‘s
Getrocknete Kichererbsen haben eine sehr lange Garzeit. Diese verkürzt sich, wenn Sie die Kichererbsen vorher einweichen. Dazu brauchen Sie etwa die dreifache Menge an Wasser und einen ausreichend großen Topf (denn im Wasser quellen die Hülsenfrüchte stark auf).
Tipp: Die empfohlene Einweichzeit beträgt acht bis zwölf Stunden. Am besten weichen Sie die Kichererbsen einfach über Nacht ein.
Einweichwasser weiterverwenden oder wegschütten?
Wenn Sie das Einweichwasser wegschütten, gehen zwar die darin gelösten Nährstoffe verloren. Doch aus den Kichererbsen lösen sich beim Einweichen auch unbekömmliche Stoffe – etwa unverdauliche Kohlenhydrate, die Verdauungsbeschwerden verursachen können.
Darum ist es – vor allem für empfindliche Menschen – eher ratsam, das Einweichwasser zu verwerfen (Gleiches gilt übrigens auch für die Flüssigkeit in der Konserve), die Kichererbsen gründlich abzuspülen und zum Garen frisches Wasser nachzufüllen: So sind die Hülsenfrüchte besser verträglich – und enthalten nach dem Garen garantiert keine schädlichen Stoffe mehr.
Tipp: Wenn Sie das Einweichwasser lieber weiterverwenden möchten, dann sollten Sie es auf jeden Fall erhitzen, um womöglich vorhandene Keime und schädliche Stoffe unschädlich zu machen.
Kichererbsen kochen
Die Garzeit von Kichererbsen beträgt etwa anderthalb bis zwei Stunden. Das Kochen zerstört übrigens nicht nur gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte, sondern auch den Bitterstoff Sapin.
Tipp: Damit die Kichererbsen beim Kochen schneller weich werden, können Sie sie direkt salzen: Denn das Salz hilft beim Kochvorgang, die Zellstrukturen aufzulockern. Hingegen sollten Sie säurehaltige Zutaten (z.B. Essig, Zitrone oder Tomaten) erst zum Ende der Garzeit zugeben, weil Säure die Zellstrukturen verhärtet.
So verringern Sie Blähungen
Als Hülsenfrüchte haben Kichererbsen typischerweise eine blähende Wirkung. Das liegt an ihrem hohen Anteil unverdaulicher Kohlenhydrate. Weil der menschliche Körper diese nicht schon im Dünndarm abbauen kann, gelangen sie in den Dickdarm: Dort machen sich Darmbakterien über sie her, wobei Gase (wie Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff) entstehen.
Doch wenn Sie die Kichererbsen wie folgt zubereiten, verringern Sie das Risiko für Blähungen:
- Einweichwasser nicht weiterverwenden bzw. bei konservierten Kichererbsen die Konservenflüssigkeit verwerfen
- Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit gegen frisches Wasser austauschen (Achtung: Wasser sollte heiß sein, sonst platzen die Kichererbsen)
- Natron ins Kochwasser geben
- Am Ende der Garzeit großzügig mit Gewürzen oder Kräutern würzen – etwa mit Anis, Bohnenkraut, Dill, Fenchel, Kümmel, Majoran, Petersilie, Rosmarin oder Thymian (Kümmel darf auch die ganze Zeit mitkochen)
- Gegarte Kichererbsen pürieren
Quellen
Online-Informationen des Bundeszentrums für Ernährung: www.bzfe.de (Abrufdatum: 5.11.2019)
Kichererbsen – orientalische Kraftpakete. Online-Informationen des Hessischen Ministeriums für Umwelt, Klimaschutz, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: verbraucherfenster.hessen.de (Stand: März 2019)
Kompetenzzentrum für Ernährung an der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft (Hrsg.): Hülsenfrüchte: Kleine Kraftpakete – vielfältig und zeitgemäß. Online-Informationen des Kompetenzzentrums für Ernährung (KErn): www.kern.bayern.de (Stand: August 2018)
Hülsenfrüchte – versteckte Vielfalt entdecken. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn 2016
Kichererbse – Anbau und Verwertung. Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL), Freising-Weihenstephan 2014
Weitere Informationen
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28.01.2019
*Der Beitrag „Kichererbsen richtig zubereiten und gesund genießen“ wird veröffentlicht von Onmeda. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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