(HealthDay)—Die Planke ist eine der beliebtesten übungen, die sit-ups und crunches für eine effektive Kern der Arbeit.
Planken sind gedacht als ergonomisch, das heißt, Sie sind fertig, ohne gegen den natürlichen Kurven des Körpers. Planken kann schwierig sein auf den ersten, aber sobald Sie beherrschen die grundlegenden, dann wird es Zeit, sich selbst herauszufordern, mit Variationen, Ziel zusätzliche Muskeln.
Beliebte Plank-Variationen
- Plank mit Beinheben
- Side plank
- Side plank mit Beinheben
- Bretter mit einem pezziball
- Bretter mit Knie Biesen
Hier sind zwei plank-übungen, jeweils mit einer variation, zum du zu erhalten begannen.
Für die plank mit Beinheben, start auf Unterarmen und Knien. Deine Ellbogen sind in einer Linie mit den Schultern und Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Ohne Rucken Ihrer Hüften, Strecken und heben Sie das Rechte Bein hinter Ihnen. Halten Sie für fünf Sekunden, dann senken Sie. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Halten Sie abwechselnd die Beine, bis zu 10 mal auf jeder Seite. Als eine Variante, wiederholen Sie die gesamte übung mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen, als die start-position.
Für die seitliche plank-übung, liegen auf der rechten Seite, den rechten Unterarm unterstützen Sie Ihren Oberkörper, mit Ihren rechten Ellenbogen in einer Linie mit der rechten Schulter. Knie sind gebeugt und gestapelt mit Waden und Füße hinter Sie. Legen Sie Ihre linke hand auf Ihre Taille zu helfen, halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihre Hüften, halten Sie für 30 Sekunden und dann niedriger. Wiederholen Sie fünf bis 10-mal, dann die Seite wechseln. Als eine Variante, wiederholen Sie die übung mit Beinen extended; statt still halten, pulse an den Hüften höher bis zu 10-mal, bevor Tieferlegung.