Bis mindestens Mitte Dezember bleiben landesweit die Fitnesstudios geschlossen – vor allem für begeisterte Fans von Kraftsport ist das eine schlechte Nachricht.
Die Sorge, im Training erneut nach hinten geworfen zu werden und Kraft einzubüßen, ist groß. Schließlich haben die wenigsten eine Vollaustattung wie im Fitnessstudio – inklusive Bank sowie Bein- und Schulterpresse – bei sich zu Hause.
Das Training mit einigen Gewichten und Hanteln – sofern vorhanden – erscheint vielen wohl deutlich weniger effektiv als das gewohnte Programm im Fitnessstudio. In vielen Fällen ein Trugschluss.
Auf den Muskelreiz kommt es an
Die Ergebnisse einer aktuellen Studie zeigen, dass es nicht darauf ankommt, womit die Muskeln trainiert werden – die Hauptsache ist, dass der entsprechende Reiz überhaupt gesendet wird.
Im Rahmen der Untersuchung, die im 'International Journal of Environmental Research and Public Health' veröffentlicht wurde, verglichen die Forschenden den Trainingserfolg von 36 Männern im Alter von 18 bis 45 Jahren.
Die Probanden, zu Beginn Anfänger im Krafttraining, absolvierten ein 10-wöchiges Trainingsprogramm. Dazu wurden sie in drei Gruppen eingeteilt.
Die erste Gruppe benutzte nur Maschinen, die zweite Gruppe verwendete nur freie Gewichte und die dritte Gruppe wechselte nach fünf Wochen vom Training an Maschinen zum Training mit freien Gewichten.
Gleiche Reaktion der Muskeln
Die Ergebnisse sprechen für sich: Unabhängig vom verwendeten Equipment erzielten alle 36 Teilnehmer einen ähnlichen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft.
Dafür verantwortlich ist das Hormon- sowie das Nervensystem. Denn egal, ob mit Langhantel, Kettlebells oder an der Maschine – die Muskeln reagieren bei einem entsprechenden Reiz immer auf die gleiche Weise.
Der Körper kann nicht unterscheiden, mit welchem Gerät ein Training absolviert wird. Er weiß nur, wie intensiv Muskeln beansprucht werden.
Körpereigene Stabilität ist gefragt
Im Gegensatz zu den geführten, linearen Maschinen im Studio haben Freihantel und Co. sogar einen erheblichen Vorteil, wenn es um die Stärkung der Muskeln geht: Sie erfordern eine höhere Stabilisierung.
Dazu müssen sich die Muskeln mehr bewegen und eine größere Anstrengung aufwenden. Das führt zu größeren Kraftzuwächsen, birgt jedoch auch das Risiko, die Bewegungen falsch auszuführen.
Vor allem für Sportlerinnen und Sportler, die neu im Training sind, ist es daher wichtig, sich zu Beginn nicht zu übernehmen – dann ein zu schweres Gewicht erhöht das Verletzungsrisiko.
Unterschiedliche Intensität gefordert
Allerdings ist bei den Studienergebnissen zu beachten, dass die Probanden alle neu im Training waren – ihre Muskeln wurden innerhalb der zehn Wochen also erstmalig gezielt mit einer gewissen Intensität angesprochen.
In diesem Trainingsstadium bauen sich Muskeln vergleichsweise schnell auf, der Kraftzuwachs ist dementsprechend hoch und man erzielt schnell erfreuliche Ergebnisse.
Ist man bereits mehrere Monate oder Jahre im Training, verlangsamt sich dieser Zuwachs deutlich. Es bedarf eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms sowie einer stetigen Erhöhung des Trainingsreizes, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen.
Dies wird in der Regel durch die Steigerung der Trainingssätze oder des Gewichtes erzielt – im Heimtraining kann sich dies schwierig gestalten.
Das Home-Workout anpassen
Eingefleischten Kraftsportlerinnen und Kraftsportler fällt es daher mit Sicherheit schwerer, zu Hause ein kontinuierliches Muskelwachstum zu erzielen – dazu fehlt vielen schlicht die nötige Ausstattung.
Doch auch mit einfachen Gewichten und Hanteln, die zu Hause vorhanden sind, kann man das Training effektiv gestaltet.
Dementsprechend sollte das Home-Workout etwas modifiziert und angepasst werden. Anstatt auf die Maximalkraft zu gehen, sollte man jetzt die Muskelausdauer in den Fokus rücken.
Das bedeutet: Mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen absolvieren, bis auch auf diese Weise der gewünschte Reiz gesendet wir.
Auch etwas Kreativität kann aktuell nicht schaden. Denn wer sich regelmäßig neue Übungskombinationen ausdenkt und so immer wieder andere Reize an die Muskeln sendet, kann zu Hause einen guten Muskelaufbau erzielen.
Quelle
- Aerenhouts, D. & D'Hondt, E. (2020): Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial, abgerufen am 27.11.2020: https://www.mdpi.com/1660-4601/17/21/7848/htm
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