Fit bleiben: Sportgeräte für daheim

Sport ist gut – für das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, das ­­Immunsystem, die Laune. Doch manchmal lässt sich regelmäßige Bewegung nicht so einfach in den Alltag integrieren. Wenn im Verein das Training beginnt, müssen die Kinder ins Bett gebracht werden. Nach einem langen Tag im Büro erscheint der Weg ins Fitnessstudio plötzlich unüberwindbar lang. Und der Nieselregen spricht gegen eine Runde joggen im Park.

Heimarbeit am Körper

Dabei müsste man nicht unbedingt raus: Effektiv trainieren kann man auch zu Hause. Die Vorteile liegen für Carolin Heilmann, Sportwissenschaftlerin aus München, auf der Hand: "Es spart Zeit, und man ist sehr flexibel."

Theoretisch kann der Sport daheim zudem noch eine Menge Geld sparen. Laut einer Studie der Unternehmensberatung Deloitte, die 2017 den Fitness­­markt in Deutschland analysierte, liegt der durchschnittliche ­Monatsbeitrag für eine Mitgliedschaft im Studio bei ­etwa 43 Euro. Mit der Zeit kommt da ­­einiges zusammen, was man auch für eigene Sportgeräte ausgeben könnte. Ob sich solch eine Investition tatsächlich auszahlt, hängt jedoch vor allem von der Motivation ab. "Mit der Anschaffung eines Gerätes ist es noch nicht getan. Man muss es auch nutzen", so Heilmann.

Pulsuhr und Personal Trainer

Einsteiger sollten ihre Pläne mit dem Arzt absprechen – und sich nicht überschätzen: Der Kreislauf soll gefordert, aber eben auch nicht überfordert werden. Eine Pulsuhr kann helfen, die richtige Intensität zu wählen. Auch ein eigener Trainingsplan stellt eine gute Möglichkeit dar, um wieder in Form zu kommen. Wer sich unsicher mit der Ausführung der Übungen ist, kann etwa zuerst einen Kurs buchen – in einem Verein oder der Volkshochschule. Oder Sie holen sich anfangs Unterstützung von einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Die Kosten variieren, für eine Stunde können 60 Euro oder mehr fällig werden.

Kleingeräte

Weil sie klein und kompakt sind, lassen sie sich meist leicht verstauen und kosten in der Regel nicht allzu viel. Sogar für das Training unterwegs eignen sie sich. Wer etwa häufig auf Geschäftsreise ist, kann die Geräte einfach mitnehmen. "Das ist ein klarer Vorteil gegenüber Großgeräten wie Laufband oder Crosstrainer, die mitunter recht viel Platz brauchen", erläutert Sportwissenschaftlerin Heilmann.

Trotz ihrer geringen Größe kann man mit Fitness-Kleingeräten Kraft oder Motorik und Koordination fördern. Allerdings sollte man sich über die Übungen genau ­informieren. Heilmann: "Die Bewegungen müssen ­sauber ausgeführt werden, um die Muskeln auch wirklich zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden."

• Gymnastikband

Die Bänder aus Gummi in unterschiedlichen Breiten und Stärken können für fast alle Muskelgruppen eingesetzt werden. "Ein Gymnastikband ist wie eine Kraftstation im Miniformat", sagt Heilmann. Vorausgesetzt, man nutzt es richtig. Deshalb auf eine exakte Aus­führung der Übungen achten.

So sollte man etwa das Band stets unter Spannung halten und ­ruck­artige Bewegungen vermeiden – sie erhöhen das Verletzungsrisiko. Anregungen für die unterschiedlichsten Übungen bieten unter anderem manche Krankenkassen. Gymnastikbänder kosten ab fünf Euro.

• Schwunghanteln

Die kurzen Hanteln mit Schlaufe haben es in sich. Durch ihre Füllung reagieren sie auf Bewegungen mit leichter Zeitverzögerung. Damit sind die Muskeln bei Übungen für Schultern, Arme, Rücken, Bauch und Beine extra gefordert. Wer die Hanteln etwa beim Walken mitnimmt, kann den Trainingseffekt verstärken.

Das Gewicht variiert von etwa 500 Gramm bis 1,5 Kilogramm pro Stück. Auch der Preis fällt unterschiedlich aus: zwischen 10 und knapp 100 Euro. Günstiger geht es mit Marke Eigenbau: zwei leere Flaschen mit Sand oder Wasser füllen. Dabei vom Verschluss weg drei Finger breit Platz lassen. Verschließen und loslegen.

• Therapiekreisel

Ob Kreisel, Wackelbrett oder Balance Pad: Die kippeligen Geräte kommen aus dem Reha-Sport. Sie eignen sich gut für die Sturzprophylaxe und das Training der tieferen Musku­latur.

Wer anfangs unsicher ist: Bei den Balanceübungen mit einer Hand an einer Wand oder einem Tisch abstützen. Kostenpunkt: 30 bis 90 Euro.

Großgeräte

Laufbänder, Crosstrainer oder Fahrräder können das Ausdauertraining draußen ersetzen. Günstig sind sie  aber nicht – Fehlkäufe deshalb besser vermeiden."Man sollte sich vorab überlegen, welches persönliche Trainingsziel man erreichen will und wie man dafür das Gerät zu Hause nutzen möchte", erklärt Dr. Florian Kreuzpointner, Leiter des Präventionsforschungszen­trums der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften an der Technischen Universität München.

Er empfiehlt eine ausführliche Beratung im Fachhandel: "Die Bedienung oder der Komfort lässt sich nur beim Ausprobieren beurteilen." Stehen sollte das ­­Gerät am besten da, wo man sich gerne aufhält. Kreuzpointner: "Der Keller ist kein guter Platz. Dort kann man es ziemlich leicht vergessen."

• Cross-Trainer

Trainiert werden Arme, Rumpf und Beine; die Inten­sität lässt sich durch Geschwindigkeit und Widerstand regulieren. "Positiv für Anfänger sind die geführte ­Bewegung und die geringe Verletzungsgefahr", sagt Kreuzpointner. Man sollte jedoch darauf achten, dass Körpergröße und Gerätemaße zusammenpassen und ein Training in aufrechter Haltung möglich ist. Crosstrainer kosten ab etwa 800 Euro.

• Fahrrad-Ergometer

Wer die Ausdauer und die Beine trainieren will, kommt damit auf seine Kosten. Wer Probleme mit dem Rücken hat, kann ein Liegerad wählen. Wichtig beim Wohnzimmerfahrrad ist eine stufenlose Watteinstellung. So lässt sich die Belastungsintensität sinnvoll regulieren. Außerdem sollte das Gerät an die Körpergröße anpassbar sein. Ein Ergo­meter kostet ab 500, ein Liegefahrrad ab 1000 Euro.

• Laufband

Die Geräte kommen dem Laufen und Gehen in der Natur nahe, sie fördern Ausdauer und Koordination. Wichtig: Das Band sollte gut gedämpft sowie ausreichend lang sein und bei Betrieb nicht zu laut – den Nerven und den Nachbarn zuliebe. Kosten: ab etwa 800 Euro.

Drei Tipps fürs Training

1. Feste Zeiten helfen dranzubleiben. Ideal ist drei Mal pro Woche, je mit einem Tag Pause dazwischen. 

2. Verabreden Sie sich einmal pro Woche zum Training außer Haus, etwa zum Schwimmen. Das sorgt für Abwechslung.

3. Bitte nicht übertreiben. Ein Muskelkater ist anfangs normal. Schmerzen sind es nicht.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen