Omega-3-Fettsäuren sind ein lebenswichtiger Baustein für den menschlichen Körper. Eine neue Studie zeigt nun, dass die Fettsäuren zudem die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und sogar das Nervenwachstum fördern können. Was Sie dafür essen sollten.
Wir können nicht ohne sie. Für unseren Körper sind Omega-3- Fettsäuren lebenswichtig. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt:
- Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes,
- hemmen die Blutgerinnung,
- senken den Blutdruck,
- produzieren wichtige Gewebshormone und
- stärken die Immunabwehr.
Wie Omega-3- Fettsäuren das Nervenwachstum beeinflussen
Zudem sind die Fettsäuren schon lange dafür bekannt, die Gehirnleistung fördern zu können, da sie den Gehirnstoffwechsel und die Aktivität der Nervenzellen beeinflussen. Eine neue Studie der Universität von Texas in San Antonio zeigt nun, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die kognitive Leistungsfähigkeit nicht nur verbessern, sondern sogar das Nervenwachstum fördern kann.
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Im Rahmen ihrer Forschungsarbeiten untersuchten die Forscher das Blut von fast 2200 Probanden auf die Konzentration der zwei Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese setzten sie in Beziehung mit der geistigen Leistung und Gehirnfunktion der Probanden, die mittels klinischer Tests und einer Magnetresonanztomografie (MRT) ermittelt wurden. Im Durchschnitt wies die Untersuchungsgruppe ein Alter von 46 Jahren auf.
Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)
Bei Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) handelt es sich um zwei essentielle Omega-3-Fettsäuren. Im Körper sind sie Bausteine für Zellmembranen, können hier jedoch nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen entsprechend über die Nahrung zugeführt werden.
Das Ergebnis: Bei den Probanden, die eine erhöhte Konzentration von DHA und EPA aufwiesen, war ein erhöhtes Hippocampus-Volumen auf den MRT-Bildern zu erkennen. Auch wurde beim abstrakten Denken ein leichter Vorteil festgestellt.
Verbesserte kognitive Leistung im Alter
Da es im Erwachsenenalter vor allem im Hippocampus zur Neubildung von Nervenzellen kommt, vermuten die Forscher, dass sich eine adäquate Zufuhr von DHA und EPA vorteilhaft auf die kognitiven Leistungen im Alter auswirken kann. Die Neubildung entsprechender Nervenzellen im Gehirn stellt die Grundlage der Gedächtnisleistung dar.
Zudem schreiben die Wissenschaftler, dass ein Fünftel der Probanden ein bestimmtes Gen, welches als Risikofaktor für Alzheimer bekannt ist, aufwies. Zwar zeigten diese noch keine kognitiven Störungen, jedoch war bei den Probanden mit einer erhöhten Zufuhr von DHA und EPA eine geringer ausgeprägte graue Hirnsubstanz festzustellen.
Bedarf über die Nahrungszufuhr decken
Trotz der vielversprechenden Annahmen betonen die Studienautoren, dass die ermittelten Ergebnisse keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Omega-3-Zufuhr und der Gedächtnisleistung belegen können. Sie bringen an, dass es andere Faktoren in der Ernährung oder dem Lebensstil der Probanden geben kann, die die Vergrößerung von Hippocampus und die Verbesserung der geistigen Leistungen – unabhängig von einer erhöhten Omega-3-Zufuhr – erklären können.
In jedem Fall ist eine ausreichende Omega-3-Zufuhr wichtig für die Gesundheit. Im Idealfall decken Sie Ihren Omega-3-Bedarf bereits über die Ernährung. Grundsätzlich gibt es drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:
Alpha-Linolensäure (ALA)
ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Dementsprechend muss sie stetig über die Nahrung zugeführt werden. Folgende Lebensmittel sind reich an ALA:
- Leinsamen und Leinöl
- Walnüsse und Walnussöl
- Hanfsamen und Hanföl
- Rapsöl
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
EPA und DHA sind hauptsächlich in fettem Fisch und Algen enthalten. Beide Fettsäuren sind stoffwechselaktiv. Das heißt, dass der Körper sie in geringen Mengen aus ALA selbst herstellen kann. So ist sollten APA, EPA und DHA gleichermaßen über die Ernährung zugeführt werden. Reich an EPA und DHA sind:
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Sardelle
- Sprotte
- Thunfisch
- Heilbutt
- Krill
- bestimmte Mikroalgen wie Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen
Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis wichtig
Übrigens: Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper wirken können, muss das Verhältnis zu Omega-6 stimmen, da beide Fettsäuren durch dasselbe Enzym verarbeitet werden. Ist das Enzym mit der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren überlastet, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen.
Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Sonnenblumen- oder Distelöl oder in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Die heutige Nahrung enthält im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte aber eigentlich zwischen 1:1 und 5:1 liegen.
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Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 – mit Vorsicht zu genießen
Ernähren Sie sich vegetarisch oder essen keinen Fisch, kann auch die Ergänzung von Omega-3 sinnvoll sein. Beachten Sie aber, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nur den Gesamt-Gehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen. Wie viel APA, EPA oder DHA enthalten ist, ist in der Regel unklar. Das betrifft vor allem freiverkäufliche Produkte, wie die Verbraucherzentrale schreibt.
Produkte aus der Apotheke enthalten in der Regel 1000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren mit 460 Milligramm EPA und 380 Milligramm DHA. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist generell mit einem Arzt zu sprechen. Auch Omega-3 kann sich bei zu hoher Dosierung negativ auswirken und zu Blutgerinnungsstörungen führen.
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