Der Aufstieg von tragbaren fitness-Trackern hat sich die Zahl der Menschen, die überwachung Ihrer Herzfrequenz, sowohl während des Tages und während der übung.
Egal, ob Sie ein athlet versucht, Wettbewerbsvorteile, ein Wochenend-tracking-Fortschritt oder jemand, die gerade versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Herzfrequenz ein wertvolles Werkzeug zum Verständnis der Arbeit von Ihrem erstaunlichen Körper, wie es gelingt, diese ersten Schritte, die nächsten 5 oder sogar Olympia-gold.
Die Herzfrequenz ist einer deiner Körper die meisten grundlegenden Vitalfunktionen, doch viele Menschen haben Fragen über das, was die Herzfrequenz wirklich sagt Sie. Was sollte Ihre Herzfrequenz werden während des Trainings? Ist es auch egal?
1. Was ist Ihre Herzfrequenz?
Zuerst die Grundlagen: Ihre Herzfrequenz, manchmal auch als Ihre Pulsfrequenz ist die Anzahl, wie oft Ihre Herzen Verträgen pro minute.
Physiologen wie ich den Fokus auf die Kontraktionen der linken herzkammer, der herzkammer, das erzeugt Druck zum Antrieb von Blut durch die aorta und auf den gesamten Körper. Der Herz-Pumpleistung bezieht sich direkt auf seine Fähigkeit, Sauerstoff an den Körper, die Organe.
Wenn Sie laufen die Treppe hinauf oder schleppen etwas schwer, Ihre Muskeln und Organe brauchen mehr Sauerstoff, um die Kraft Ihrer Aktionen. Und so Ihr Herz schlägt schneller.
2. Wie misst man die Herzfrequenz?
Der einfachste Weg, um die Herzfrequenz zu Messen ist, finden Sie Ihren Puls und zählen der Anzahl von Pulsen, fühlte sich im Laufe von einer minute.
Bei Erwachsenen, die besten Plätze zu fühlen nach einem Puls, sind die großen Arterien, die in der Nähe der Oberfläche der Haut, wie die Halsschlagader auf der Seite des Halses oder der radial auf der Unterseite des Handgelenks. Wenn das Gefühl für die Karotis-Puls, drücken Sie nicht hart genug, um zu stören den Blutfluss zum und vom Kopf.
Mehr kürzlich, Uhren und andere Handgelenk-basierte fitness-Monitore integriert optische sensoren zur Verfolgung der Herzfrequenz. Diese tragbaren Geräte verwenden die Technologie namens Photoplethysmographie, die hat schon seit Mitte der 1970er Jahre. Jeder Schlag Ihres Herzens sendet eine kleine Welle von Blut durch Ihre Adern. Der monitor erkennt dies durch die leuchtend grüne Licht auf Ihrer Haut, und dann analysieren das Licht wird gebrochen, zurück durch das rote Blut fließt darunter.
Diese Art der Herzfrequenz-monitoring wird populär, aber es hat Schwächen, für Menschen mit dunkler Haut.
Einige Sportler setzen auf der Brust-Bänder Messen die elektrische Aktivität und übertragen dieses signal zu einer Uhr oder einem anderen Gerät anzeigen. Diese Technik hängt von der Kommissionierung bis die elektrischen Signale in Ihrem Körper, richte deine Herz auf zu schlagen.
Zum größten Teil werden die beiden Techniken in etwa gleich genau.
3. Was steuert deine Herzfrequenz?
Das autonome Nervensystem ist hauptsächlich verantwortlich für Ihre Herzfrequenz. Das ist der Teil des Nervensystems, der läuft, ohne Ihr auch nur darüber nachzudenken.
In gesunden Herzen, als jemand beginnt, zu trainieren, das vegetative Nervensystem zwei Dinge tut. Erste, entfernt es die „Bremse“ hält, dass Sie Ihr Herz schlagen, langsam und stetig unter normalen Bedingungen. Und dann ist es „trifft das gas“ aktiv stimulieren das Herz schneller zu schlagen.
Darüber hinaus ist die Menge an Blut ausgeworfen aus dem linken Ventrikel mit jedem Herzschlag—das sogenannte Schlagvolumen steigt, besonders in den ersten Phasen der übung.
Zusammen, höheres Schlagvolumen und mehr Schläge pro minute, bedeutet die Menge an Blut vom Herzen steigt entsprechend der erhöhten Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskeln.
4. Wie funktioniert die Herzfrequenz beziehen sich auf die Trainingsintensität?
Als Ihre Trainingseinheit wird intensiver und mehr Arbeit ist getan, Ihr Herz schlägt schneller und schneller. Diese Beziehung bedeutet, Sie können mit der Herzfrequenz als Surrogat Maß für die Intensität der Belastung relativ zur maximalen Herzfrequenz.
Ihre maximale Herzfrequenz ist die Schnellste Ihres Herzens funktional schlagen. So, wie wissen Sie, was Ihre Zahl tatsächlich ist?
Um festzustellen, Ihre maximale Herzfrequenz, die Sie tun könnten, zunehmend schwierige übung, wie gehen auf einem Laufband und die Erhöhung der Grad jede minute, bis Sie können nicht mehr mithalten. Aber es ist viel häufiger (und oft auch sicherer!) um es zu schätzen. Viele Studien haben festgestellt, dass die maximale Herzfrequenz nach unten geht mit dem Alter, und damit das Alter ist in allen Abschätzung Gleichungen.
Die häufigste und einfachste Vorhersage-Gleichung: Maximale Herzfrequenz entspricht 220 minus Ihr Alter. Von dieser Zahl, die Sie berechnen einen Prozentsatz der maximalen zu bieten Herzfrequenz-Bereiche in der mittleren (50%-70%) oder starke (70%-85%) Kategorien von übungen, die wichtig in Bezug auf die Erfüllung der empfohlenen Ebenen der übung für die Allgemeine Gesundheit Vorteile.
Interessant ist, dass diese Gleichung, wenn Sie auch vielleicht häufigste, nicht wahr basierend auf empirischer Forschung und ist nicht so genau wie andere, die Sie ausprobieren können, wie Ihr Alter, multipliziert mit 0,7 und dann subtrahiert von 208.
Wie bei jeder Vorhersage-Gleichung gibt es immer eine gewisse individuelle Variabilität. Zu genau kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz für Ihr Alter, Sie würden Messen müssen, die es während der maximalen Belastung.
5. Warum wird die Trainingsintensität wichtig?
Zusätzlich zu helfen Sie wissen, ob Sie treffen die Allgemeinen Empfehlungen für die übung, zu wissen, die Intensität einer bestimmten Trainingseinheit kann der nutzen auf andere Weise.
Zuerst nutzt der Körper verschiedene primäre Energiequellen für die Ausübung der unterschiedlichen relativen Intensitäten. Bei geringer Intensität übung, einen größeren Anteil der Energie, die Sie verwenden, stammt aus Fett Quellen in Ihrem Körper. Während höhere Intensität übung mehr für die verwendete Energie stammt aus Kohlenhydrat-Quellen.
Aber nicht langsam, das Laufband nach unten nur noch, wenn Sie hoffen, drop Pfund Fett. Niedriger Intensität übung erfordert auch weniger Energie insgesamt. So, brennen die gleiche Menge an Kalorien mit niedriger Intensität ausüben, du wirst ausüben müssen, für länger, als Sie es bei einer höheren Intensität.