Mehr als die Australier entscheiden sich für Fleisch-freie Diäten, manche schneiden aus tierischen Produkten insgesamt und vegan. Doch ist dies sicher für schwangere Frauen und Babys?
Es ist möglich , um den spezifischen Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft, Stillzeit und Säuglingsalter, während im Anschluss an eine vegane Ernährung, aber es gibt einen Haken: es muss gut geplantwerden.
Forscher haben entwickelt vier Kriterien, um vegane Lebensmittel Entscheidungen, die während der entscheidenden Lebensabschnitte Schwangerschaft, Stillzeit, kindheit und der frühen kindheit. Diese vier Kriterien bilden die Ernährungs-Grundlage einer gesunden veganen Ernährung:
1) Treffen Sie Ihre Gesamt-kilojoule braucht, durch den Verzehr großer Mengen und einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln.
Anlage Gruppen von Lebensmitteln gehören Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Obst und Gemüse, mit einem Schwerpunkt auf Vollwertkost, und diejenigen, die minimal verarbeitet werden.
Achten Sie darauf, dass Ihre Faser-Aufnahme ist nicht übermäßig, während der Schwangerschaft, dem Säuglingsalter und der frühen kindheit. Zu viel Faser bedeutet, dass Sie füllen, bevor Sie gegessen haben, genug zu Essen, um allen Ihren Nährstoffbedarf.
2) Wählen Sie Ihre Gemüse-Fett-Quellen und Mengen sorgfältig.
Nicht limit Fettaufnahme während der kindheit. Viele ballaststoffreiche vegane Lebensmittel sind niedrig in Kilojoule und brauchen viel zu kauen. Durch Einbeziehung von höheren Fett Optionen können Sie erhöhen die Anzahl der Kilojoule in jeder Mahlzeit oder snack, so dass Kleinkinder bekommen genug Kilojoule um richtig zu wachsen.
Zur Gewährleistung der omega-3-Fette sind gut verstoffwechselt werden können, verbrauchen Sie viel von Lebensmitteln, die Reich an omega-3-Fette, wie Boden chia Samen, Leinöl und Walnüssen; und Fett Quellen hohen Gehalt an einfach ungesättigten wie Olivenöl.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Reich an omega-6-Fette, wie Sonnenblumen-und Distelöl margarine und öl, und tropischen Fetten, einschließlich Kokosnuss-und Palmöl, wie Sie können, konkurrieren mit den omega-3-Fettsäuren metabolisiert zu werden. Sie geben können omega-3-Fettsäuren einen Wettbewerbsvorteil durch die Reduzierung der anderen Fett-Typen.
3) Sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium und vitamin D.
Verbrauchen pflanzliche Lebensmittel, die Reich an Kalzium, einschließlich calcium-angereicherten Soja-und Nuss-Getränke, Frühstück Getreide, tofu, Nüsse und Samen.
Vitamin-D-status ist abhängig von Sonneneinstrahlung und Ergänzungen eher als Diät. Herunterladen können Sie das SunSmart-app, um herauszufinden, wie viel Sonne ist OK und wenn Sie das tun und brauchen nicht, Sonnenschutz, basierend auf wo Sie Leben.
4) Nehmen Sie vitamin-B12-Supplemente und/oder mit Lebensmitteln mit vitamin B12 angereichert.
Vitamin B12 wird benötigt, um rote Blutkörperchen zu machen myelin die Nerven isoliert, für einige der Neurotransmitter, die helfen, die Funktion des Gehirns, und DNA.
Angereicherte Lebensmittel gehören einige Milchprodukte-freie Soja-und Nuss-Milch und Soja – „Fleisch“. Überprüfen Sie die Nährwertangaben panel auf dem Etikett.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Vegane und Vegetarische Frauen können die Gefahr der vitamin-B12-und Eisenmangel während der Schwangerschaft und während der Stillzeit.
Ein systematischer review von neun Studien von schwangeren vegane und Vegetarische Frauen fand keine Zunahme der gesundheitlichen Probleme für die Mütter, noch die großen Baby Fehlbildungen.
Eine Studie in der vegetarischen Mütter berichteten von einem erhöhten Risiko für männliche Babys werden geboren mit Hypospadie, eine Abnormalität des penis, wo die Harnröhre, die die Röhre, die trägt Urin aus der Blase zu der Spitze des penis, öffnet an der falschen Stelle.
Während einige Studien berichten von niedrigeren Geburtsgewicht oder höheres Geburtsgewicht im Vergleich zu nicht-vegetarischen Müttern, viele der Studien Einschränkungen hatte. Aber die Beurteilung unterstreicht die Bedeutung der Optimierung der Nährstoffaufnahme so birthweights sind im normalen Bereich.
Vegane Ernährung im Säuglingsalter
Australiens Leitlinien empfehlen ausschließliches stillen für ungefähr sechs Monate und dann weiter stillen während der Beikost eingeführt werden, bis zu 12 Monate oder so lange, wie Mutter und Kind wünschen.
Muttermilch oder kommerzielle Säuglingsnahrung, liefert große Mengen an Nährstoffen für Säuglinge während Ihres ersten Jahres. Diese Nährstoffe sind notwendig für eine optimale Entwicklung, insbesondere des Gehirns, so dass Mängel beeinträchtigen geistige Leistungsfähigkeit.
Das vitamin B12, JOD und omega-3-Fett-Gehalt der Muttermilch hängt von der Mutter die Aufnahme, so müssen Mütter, um sicherzustellen, Sie bekommen genug.
Kinder haben kleine Mägen, die können machen es schwierig für Sie zu Essen, das Volumen von pflanzlichen Lebensmitteln benötigt, um Ihren Energiebedarf zu decken. Senken Sie die Faser-Aufnahme helfen können. Sie können dies tun, indem Sie mit verfeinerten oder niedriger-Faser-Versionen von Körnern, peeling einige Bohnen und Hülsenfrüchte, gut zu Kochen und treibt Sie durch ein Sieb.
Regelmäßig Messen Sie die baby ‚ s Länge und Gewicht und zeichnen auf Baby-Wachstum charts ist der beste Weg, zu überwachen Wachstum.
Sicherzustellen Nahrungsmittel angeboten werden, in Formen, die nicht stellen eine Erstickungsgefahr, zum Beispiel Butter, aber keine Nüsse.
Mit verschiedenen Quellen von pflanzlichen Proteinen, einschließlich Hülsenfrüchte, getrocknet Bohnen, Körner -, Nuss-und Samen-butter und öle – hilft bei der Erfüllung der Anforderungen für spezifische Aminosäuren, die die Bausteine des proteins.
Quellen für Eisen sind Eisen angereicherte Baby Getreide, zerdrückten und geschälten, gekochten (getrockneten) Bohnen und Hülsenfrüchte. Verbrauchen Gemüse, Obst oder Saft Reich an vitamin C zu den Mahlzeiten hilft konvertieren pflanzlichen Quellen von Eisen und Zink in der form, die absorbiert werden kann.
Setzen Sie alle zusammen
Während einige vitamin-und mineral-Ergänzungen können erforderlich sein, um die Optimierung der Mikronährstoff-und omega-3-Fett-Zufuhr, wie kann man diese Informationen werden übersetzt in eine tatsächliche Essen?
Check out diese Menüs angepasst an die VegPlate.
Schwangerschaft, Probe-Menü
Für die Schwangerschaft, ist ein Beispiel Tagesmenü könnte so Aussehen:
Frühstück ¼ Tasse calcium angereicherte Soja-Joghurt mit 1 Tasse (60 G) gemischtes Getreide-Müsli, 25 Rosinen (15g) und 14 Mandeln (15g).
Mid-MahlzeitEinen Apfel plus ein Esslöffel Sesam-butter.
Mittagessen ½ Tasse gekochtes quinoa mit 1 kleine Dose kidney-Bohnen, 1 Tasse (100g) rote Paprika, 100g baby-Spinat, 8-10 Walnüsse (30g), 2 getrocknete Feigen (30 G), mit Balsamico-dressing 1 TL Olivenöl, Koriander und 2 Scheiben Vollkornbrot (60g).
Mid-Mahlzeit3-4 Tassen Hause knallte popcorn (30 G) mit zusätzlichen Ernährungs-Hefe, mit einem Saft gemacht mit 1/3 Tasse Orangensaft ½ Tasse Sellerie, Grünkohl und Karotten-Saft.
Abendessen200g Kürbis und ½ Tasse gekochte Kichererbsen rühren gebraten oder in Suppe, mit 1/3 Tasse (60g) gekochter Buchweizen, 1.5 Esslöffel Sonnenblumenkerne (15 G), 5g Leinsamen-öl, 80g gerösteten tempeh, 100g Brokkoli, 5g Olivenöl und 1-2 Scheiben Vollkornbrot (45g).
Abendmahl10 Cashew-Nüsse (15g).
Queensland Health hat auch ein Merkblatt für vegane und Vegetarische schwangere Frauen.
Infant Probe-Menü
Für Kleinkinder ist ein Beispiel Tagesmenü für ein neun Monate alt, die hat keine nussallergie könnte wie folgt Aussehen: (Hinweis: dabei nimmt der Säugling die Mutter hat adäquater Ernährungszustand und Nahrungszufuhr.)
Frühstück
2 Esslöffel (10g trocken) mit Eisen angereicherte Baby Getreide gemischt mit calcium angereicherte Soja-Joghurt oder infant formula, plus einer stillen.
Mid-Mahlzeit
½ Medium pürierte Banane (80 G) plus 2 TL Mandel-butter (10g) plus stillen.
Mittagessen
½ Tasse gekochten weißen/raffinierten Reis (25g Trockengewicht) eine gut gekochte, ungesalzene Gemüsebrühe mit 2 Esslöffeln (15 G trocken-Gewicht) geschälte rote Linsen plus 1 Esslöffel angespannt Kürbis, 2 TL tahini (10g), 1 TL Olivenöl (5 G) und 1 TL Leinöl (5g).
Mid-Mahlzeit
⅓ Tasse calcium angereicherte Soja-Joghurt plus 1 Esslöffel pürierte Apfel und ein stillen.
Abendessen
25g trocken mit Eisen angereicherte Baby-pasta (½ Tasse gekocht), gekocht in unsaltedvegetable stock mit 1 Esslöffel Tomaten Püree oder pasta-sauce, 2 Esslöffel (15g trocken-Gewicht) Erbsen, 2 TL cashew-butter (10 G), 1 TL Olivenöl (5 G) und 1 TL Leinöl (5g).
Abendessen
Stillen.
Mehr Anleitung ist erhältlich bei VegPlate Junior.
Beachten Sie, dass Mangelerscheinungen auftreten können, wenn die vegane Ernährung nicht sorgfältig geplant.
Wenn Sie eine vollständige Nährstoff-Analyse von Ihren üblichen Ernährungsgewohnheiten ist notwendig, eine akkreditierte üben Ernährungsberater könnte helfen, zusammen mit der Bereitstellung von Strategien zur Optimierung der Nährstoffaufnahme.