10 Minuten pro Tag reichen! Sieben Übungen machen Sie in vier Wochen richtig fit

Sie wollen einen straffen Körper und definierte Muskeln, haben aber eigentlich gar nicht so viel Zeit für eine regelmäßige Sportroutine? Wenn Sie 10 Minuten pro Tag zur Verfügung haben, können Sie in vier Wochen Ihre Fitness deutlich steigern.

1. Plank

Die Plank ist eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen, die Sie ganz leicht zu Hause ausführen können.

2. Push-ups

Push-ups bzw. Liegestütz trainieren den gesamten Oberkörper und besonders die Arme und Brust. Diese Übung sollte in keinem Workout-Plan fehlen.

1. Um die Liegestütz durchzuführen, starten Sie in der gleichen Position wie für die Plank, jedoch stützen Sie sich nicht mit den Unterarmen, sondern mit den Händen ab.
2. Auch hier sollten Sie darauf achten, dass der Körper in einer geraden Linie bleibt und Sie eine gewisse Körperspannung halten. Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinanderstehen.
3. Der Blick sollte weder gerade nach unten, noch nach vorne gehen. Am besten einen Punkt vor den Fingerspitzen suchen und den Blick während der Übung darauf richten.
4. Beugen Sie die Arme und gehen Sie so tief runter, dass der Oberkörper den Boden fast berührt. Beim Ausatmen stemmen Sie sich wieder nach oben.
5. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können. Tipp: Falls das noch zu schwer ist, können Sie die Übung auch auf den Knien ausführen.

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3. Squats

Kommen wir nun zum Training von Beinen und Po: Hier dürfen Kniebeugen auf keinen Fall fehlen.

1. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen und die Zehen leicht nach außen drehen.
2. Die Arme nach vorne ausstrecken und tief in die Hocke gehen – am besten so tief wie Sie können. Die Knie dürfen über die Zehenspitzen kommen.
3. Die Position ein paar Sekunden halten und sich dann aus voller Kraft wieder vom Boden nach oben stoßen.
4. In der oberen Position komplett strecken und den Po anspannen.

4. Donkey Kicks

Der Eselstritt ist viel eleganter als sein Name vermuten lässt und macht außerdem einen tollen Po.

1. In den Vierfüßlerstand gehen. Darauf achten, dass die Hände unter den Schultern und die Hüften oberhalb der Knie sind.
2. Ein Bein angewinkelt nach oben heben. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit der Fußsohle die Decke berühren möchten. Darauf achten, nicht mit der Hüfte einzuknicken, sondern die Hüfte immer gerade ausgerichtet lassen.
3. Die Muskulatur im Po und in der Oberschenkelrückseite fest anspannen und den Fuß senken, ohne den Boden zu berühen. Tipp: Starten Sie mit der schwächeren Seite und führen Sie auf der anderen Seite gleich viele Wiederholungen aus.

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5. Dead Bugs

Mit der Toter-Käfer-Übung geht es nun wieder an die Körpermitte.

1. Auf den Rücken legen, die Beine in einem 90-Grad-Winkel in der Luft anwinkeln und mit den Händen die Knie berühren. Wichtig: Die Füße sind geflext.
2. Den rechten Arm über den Kopf strecken und das linke Bein so tief wie möglich nach vorne ausstrecken, ohne dass Arm und Beine den Boden berühren.
3. Zurück in die Ausgangsposition und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Mit den Händen etwas Druck auf die Knie zu bringen, kann die Übung intensiver machen.

6. Herabschauender Hund

Die Haltung des herabschauenden Hundes ist nicht nur im Yoga beliebt. Damit die Übung etwas intensiver wird, stellen wir eine Variante der Yoga-Haltung vor: den herabschauenden Hund mit Hebung.

1. Hierfür begeben Sie sich zunächst in den gewohnten herabschauenden Hund. Die Beine entweder ganz strecken oder die Knie beugen.
2. Ein Bein nach hinten und oben ausstrecken.
3. Ohne das Bein abzusetzen, in die Plank schieben und das Knie angewinkelt zur Brust bringen. Den Rücken so beugen, dass Sie mit der Kinnspitze das Knie berühren können. Das ist wahrscheinlich ziemlich anstrengend für die Bauchmuskeln.
4. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

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7. Ball-Drehung an der Wand

1. Für die Ball-Drehung die Füße hüftbreit auseinanderstellen und mit dem Rücken zur Wand stellen.
2. Leicht in die Knie gehen und einen kleinen Medizinball mit ausgestreckten Armen gerade vor sich halten.
3. Die Arm nun von einer Seite zur anderen drehen und den Bauch dabei anspannen. Im besten Fall schaffen Sie es, die Wand mit dem Ball zu berühren. Darauf achten, dass der Rücken gerade an der Wand gelehnt bleibt.
4. Drehen Sie sich mehrmals von einer Seite zur anderen.

So oft sollten Sie in den vier Wochen trainieren

Um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen, sollten Sie nach einem festen Plan trainieren. Wenn Sie sich noch unsicher fühlen, können Sie erst eine Woche lang die Übungen ausprobieren bevor Sie mit dem Trainingsplan starten.

Erste und dritte Woche

Führen Sie jede Übung so lange aus:

• Plank: 2 Minuten
• Liegestütz: 1 Minute
• Kniebeugen: 1 Minute
• Eselstritt: 1 Minute
• Toter Käfer: 1 Minute
• Herabschauender Hund mit Hebung: 2 Minuten
• Ball-Drehung: 1 Minute

Zweite und vierte Trainingswoche

In dieser Woche wechseln Sie jeden Tag zwischen zwei Übungs-Kombinationen. Führen Sie jede Übung drei Minuten lang durch und machen Sie dazwischen 15 Sekunden Pause:

Training 1

• Plank
• Toter Käfer
• Eselstritt
• Herabschauender Hund mit Hebung

Training 2

• Ball-Drehung
• Plank
• Liegestütz
• Kniebeugen

Diese Übungen trainieren den gesamten Körper. Besonders am Anfang kann es ziemlich anstrengend sein. Die Muskeln sind die Bewegungen noch nicht gewohnt und es kann sein, dass Sie nach dem ersten Training Muskelkater bekommen. Der Körper gewöhnt sich aber an die neuen Herausforderungen an und am Ende zahlt sich die Anstrengung mit einem fitten Körper aus.

 

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Das Original zu diesem Beitrag „Sieben Übungen machen Sie in vier Wochen richtig fit“ stammt von FitForFun.

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